In der Ruhe liegt die Kraft. Dieses Sprichwort kennen viele, doch leider sieht der Alltag der meisten Menschen anders aus – innere Unruhe und Nervosität begleiten sie. Das ist nicht nur lästig, sondern kann auf Dauer depressiv und krank machen. Häufiges Symptom ist eine grundlegende Gereiztheit, oft ohne erkennbaren Grund. Ungeduld kann ebenso auftreten, wie auch ein körperlicher Ausnahmezustand. Dazu gehören unter anderem Herzrasen, angespannte Muskeln, regelmäßige Angstzustände und das Gefühl permanent überfordert zu sein.
Wenn du dich nicht mehr erholen kannst und ein Ungleichgewicht in dir spürst, ist es Zeit zu handeln. Das Gute ist, es gibt viele Möglichkeiten, die innere Unruhe zu überwinden. Am wirkungsvollsten ist eine Mischung aus Techniken und neuen Denkweisen mit denen du sofort mehr innere Ruhe erlangst. In diesem Artikel haben wir für dich die besten Tipps zusammengefasst und zeigen dir, was die Gründe für deine innere Unruhe sein können.
Innere Unruhe: Wie entsteht sie?
Mögliche Ursachen
Zunächst einmal: Sich innerlich angespannt zu fühlen, ist eine normale körperliche Reaktion. Sie dient uns dazu, bei akuten Bedrohungen auf unser gesamtes Leistungspotenzial zurückgreifen zu können: Der Puls beschleunigt sich, die Muskeln sind angespannt, wir schwitzen schneller und eine allgemeine Unruhe tritt auf. Was uns in früherer Menschheitsgeschichte noch das Leben vor Gefahren rettete, macht uns das Leben heute schwer.
Die Anspannung hat somit einen biologischen Zweck, den wir für unsere alltäglichen Herausforderungen nutzen können. Ernst wird es erst, wenn wir aus der Anspannung nicht mehr rauskommen. Wir sind dann ständig unter Strom und geraten in ein gefährliches Ungleichgewicht. Die Ursachen für deine innere Unruhe können dann vielseitig sein.
Wir können die Ursachen in drei Gruppen zusammenfassen, wobei akuter und langandauernder Stress zu den häufigsten Auslösern zählt. So unterscheiden wir zwischen körperlichen Ursachen, psychischen Ursachen und Substanzen wie zum Beispiel Medikamenten oder Drogen.
Körperliche Ursachen
Zu den häufigsten körperlichen Auslösern der inneren Unruhe zählt unter anderem die Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose). Die Symptome der Erkrankung reichen von innerer Unruhe und Schlaflosigkeit bis hin zu Herzrhythmusstörungen, Schwitzen und zittrigen Fingern. Auch Bluthochdruck (Hypertonie) oder zu niedriger Blutdruck (Hypotonie) können innere Unruhe auslösen. Eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) zum Beispiel kann neben Heißhunger, Herzrasen, Schweißausbrüchen und innerer Unruhe sogar Bewusstseinsstörungen verursachen. Für Frauen sind auch die Wechseljahre (Klimakterium) eine mögliche Ursache für Unruhe, Nervosität und Reizbarkeit.
Psychische Ursachen
Neben den körperlichen gibt es ebenfalls viele psychische Ursachen für die innere Unruhe. Überwiegend ist hier der Stress als Auslöser beteiligt. Wenn du unter dauerhafter Belastung leidest und die Überforderung irgendwann zu groß wird, schafft es dein Körper nicht mehr, die akute Stresssituation zu verarbeiten. Die Folge ist eine ständige Unruhe, aus der du dann nur noch schwer herauskommst. Genauso kann eine vorliegende Depression der Grund für das Ungleichgewicht sein. Hierbei ist die innere Unruhe oft stark ausgeprägt und wird von weiteren Symptomen, wie Antriebslosigkeit oder langanhaltender Erschöpfung begleitet. Darüber hinaus kann auch eine Angststörung ohne sichtlichen Grund innere Unruhe, gepaart mit Ängsten und Panikattacken, verursachen.
Substanzen
Wenn sowohl körperliche als auch psychische Gründe ausscheiden, dann können eingenommene Substanzen eine weitere Ursache für innere Unruhe sein. Das können legale Arzneimittel sein, die als Neben- oder Wechselwirkung innere Unruhe verursachen, oder auch illegale Drogen. Bei den Medikamenten sind es beispielsweise Antidepressiva wie Citalopram oder SSRI. Aber auch Amantadin (Grippe- und Parkinsonmittel) und Theophyllin (Asthmamittel) zählen dazu. Die innere Unruhe muss keine Nebenwirkung oder Wechselwirkung sein, sie kann auch auftreten, wenn eine allgemeine Medikamentenabhängigkeit vorliegt. Bei den illegalen Substanzen sind es halluzinogene Drogen wie LSD oder Magic Mushrooms (Pilze), die Sinnestäuschungen und innere Unruhe hervorrufen können. Auch Cannabis, das normalerweise beruhigend wirkt, kann innere Unruhe auslösen.
Des Weiteren führt auch regelmäßiger und erhöhter Alkoholkonsum zu innerer Unruhe, Angststörungen und einer allgemein depressiven Grundstimmung. Bei Entzug kann es ebenfalls zu Nervosität und Zittern kommen.
11 Tipps gegen innere Unruhe
Um die Anspannung in dir abzubauen, kannst du Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Atemübungen einsetzen. Damit lassen sich relativ schnell erste Erfolge in der Bekämpfung deiner inneren Unruhe erzielen. Aber auch gleichförmige Bewegungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren eignen sich gut, um in einen entspannteren Zustand zu gelangen.
Neben den körperlichen Aktivitäten ist es zu empfehlen, an deinen Denkweisen zu arbeiten. Damit ist gemeint, wie du dich in Bezug zu deiner Umwelt siehst und empfindest. Dauerhafter Stress kann nämlich dadurch ausgelöst werden, dass du dich selbst überschätzt, unter Druck setzt oder mit anderen/besseren Menschen vergleichst.
Bei den folgenden Tipps haben wir eine gesunde Mischung aus Techniken und Denkweisen zusammengefasst, die dir dein Leben wieder leichter machen und dich endlich wieder Ruhe genießen lassen sollen. Noch eine wichtige Info vorab: Kontaktiere bitte einen Arzt, falls die Ursache deiner inneren Unruhe auf eine körperliche oder psychische Grunderkrankung oder eine Substanz zurückzuführen ist.
Koffein reduzieren
Kaffee, das Lieblingsgetränk der Deutschen, ist Wach- und Muntermacher in einem und kann auch ein Grund für Nervosität, Schweißausbrüche und Zittern sein. Wenn du also Unruhe verspürst und ein Kaffeetrinker bist, dann reduziere deinen Kaffeekonsum oder probiere mal koffeinfreien Kaffee aus.
Und natürlich ist Koffein nicht nur in Kaffee enthalten. Auch Schwarzer Tee, Grüner Tee oder Cola enthalten viel Koffein und können dazu führen, dass du dich unruhig fühlst. Deshalb solltest du auch diese Getränke bewusst genießen und testweise ganz weglassen. In der Zwischenzeit kannst du beispielsweise auf leckeren Früchtetee, Kakao oder auch Mineralwasser umsteigen.
Genügend schlafen
Eine häufige Ursache für die innere Unruhe ist das Ungleichgewicht aus Anspannung und Entspannung. Deshalb ist ausreichender und guter Schlaf wichtig, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dabei kannst du eine Menge tun, damit du deinen ausgewogenen Tag-Nacht-Rhythmus findest.
Um genügend zu schlafen, achte auf ein feste Einschlafzeit, vielleicht verbunden mit einem festen Einschlafritual. Fördere die Entspannung, indem du durch Entspannungstechniken wie Yoga zu Ruhe kommst oder einen Tee zum Einschlafen trinkst. Versuche auch alle möglichen Störfaktoren wie Licht- oder Geräuschquellen zu entfernen. Achte für eine gute Nacht auf genügend frische Luft im Schlafzimmer, eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius eignet sich hierbei besonders gut, um besser zu schlafen.
Stress reduzieren
Bei der inneren Unruhe geht es nicht darum wegzulaufen, sondern zu lernen mit ihr umzugehen. Du brauchst dich nicht verstecken, in der Hoffnung, dass sie sich von selbst auflöst. Das tut sie nur in den seltensten Fällen, aber du kannst mit wenig Aufwand große Stressauslöser aus deinem Leben streichen – ganz ohne Nachteile. Es sind keine drastischen Schritte notwendig, niemand rät dir, deinen Job zu kündigen, deine Beziehung zu beenden oder auf eine einsame Insel zu ziehen. Manchmal ist die Lösung so nah und so verblüffend einfach, dass wir sie nicht als Lösung erkennen.
Hast du zum Beispiel genügend Geld zu Verfügung, aber kaum Zeit und hetzt dich von einem Termin zum anderen? Dann würde vielleicht auch eine Stundenreduzierung ausreichen. Sie verschafft dir mehr Zeit, für dich und deine innere Ruhe. Du kannst in deinem Leben alle äußeren Situation betrachten und überprüfen, ob sich diese entschärfen lassen. Werde kreativ und finde Punkte, an denen du Stress reduzieren kannst. Hier ein paar Beispiele:
- Schiebe Aufgaben auf oder gebe sie ab, wenn es möglich ist
- Löse offene Konflikte umgehend
- Sage „Nein“ zu Aufgaben und Dingen, die dich weiter stressen würden
Sport
Bei innerer Unruhe kann Sport wahre Wunder bewirken und das Gleichgewicht in dir wiederherstellen. Die Anstrengung sorgt unter anderem dafür, dass du nachts ausgepowert bist und besser schlafen kannst. Welchen Sport du genau machen sollst, bleibt dir überlassen. Natürlich hängt es von deiner körperlichen Verfassung ab, welche Sportart dich fordert. Gleichmäßige Bewegungen, wie beim Joggen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen, eignen sich besonders gut.
Die monotone Bewegung hilft dir nämlich geistig in einen entspannten Zustand zu kommen und deinen Kopf für eine gewisse Zeit auszuschalten. Mit dieser Methode kannst du die innere Unruhe wegtrainieren. Optimalerweise treibst du Sport an der frischen Luft, denn der Sauerstoff und die Sonnenstrahlen wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus.
Autogenes Training
Beim autogenen Training handelt es sich um eine Entspannungstechnik, mit der du deinen Körper beruhigen und steuern sollst. Dafür nutzt du sogenannte Autosuggestionen, also verbale Befehle, die du dir selbst gibst. Das autogene Training ist sehr gut erforscht und beruhigt und entspannt nachweislich.
Typische Befehle, die du dir selber gibst, sind Sätze wie „Mein Körper ist schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Das autogene Training erfordert jedoch viel Konzentration und auch eine gewisse Übung. Einige Krankenkassen übernehmen sogar die Kosten (ganz oder anteilig) für Kurse, bei denen du es detailliert lernst.
Eine Übung ist zum Beispiel die Ruhe-Übung. Hier nimmst du eine entspannte Position ein. Dann fängst du an, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Du kannst an einen Ort denken, an dem du vielleicht schon mal warst und mit dem du tiefe Entspannung verbindest. Wenn du in den entspannteren Zustand eingetreten bist, sagst du dir Sätze vor, die dich beruhigen. Das kann von „Ich bin vollkommen gelassen“ über „Mich kann nichts aus der Ruhe bringen“ bis hin zu „Ich bin still“ reichen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Atemübungen
Unser Atem ist mit innerer Ruhe oder Unruhe verbunden. Wenn wir entspannt und ausgeglichen sind, ist unser Atem ruhig und tief. Sind wir hingegen aufgeregt oder nervös, wird unsere Atmung auch schneller und flacher. Das Gute daran ist, dass dieser Zusammenhang nicht nur in eine Richtung funktioniert. Wenn du also ruhig und gleichmäßig atmest, wird sich dein Körper automatisch entspannen. Deshalb sind Atemübungen so effizient, wenn es um innere Unruhe geht.
Der gezielte Einsatz deines Atems ist grundlegend für den Erfolg der Übung. Du kannst sie mit einer Autosuggestion verbinden. Sage zu dir „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig“ und atme tief ein und wieder aus. Halte den Rhythmus bei, achte nur darauf, dass du dich mit der Atmung wohlfühlst und dich entspannen kannst. Dein Körper findet dann langsam immer mehr Ruhe.
Lachen
Lachen ist die beste Medizin. Und es kann auch bei innerer Unruhe helfen, regelmäßig zu lachen. Was vielleicht in Phasen der Unruhe seltsam klingen mag, wirkt sich stark auf dein Wohlbefinden aus. Auch künstliches Lachen entspannt. Hier gilt ein ähnliches Prinzip wie bei den Atemübungen. Durch die Kontrolle deines Körpers kontrollierst du auch seinen Zustand.
Wenn du lachst, fühlst du dich direkt besser, da du mehr Glückshormone ausschüttest und somit weniger Stress empfindest. Hierbei kannst du bewusst Dinge machen, an denen du Spaß hast und die dich zum Lachen bringen. Schaue Komödien, höre oder lese Witze oder erinnere dich selbst an witzige Erfahrungen. Je häufiger du lachst, desto mehr tust du für deine innere Ruhe.
Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und vor allem bei Stress-Patienten werden sie häufig angewendet. Es gilt der Grundsatz: Wer achtsam lebt, lebt entspannt. Die innere Unruhe entsteht häufig, weil wir in unseren Gedanken gefangen sind. Durch Achtsamkeitsübungen findest du wieder den Weg zu dir und deiner Mitte.
Eine beliebte Übung ist der Body Scan. Suche dir dazu einen ruhigen Ort dir zu Hause und lege dich entspannt hin. Egal ob im Bett, auf der Couch oder dem Boden. Nun versuchst du alle deine Körperteile zu spüren. Gehe hierzu gedanklich von Kopf bis Fuß deinen Körper durch und konzentriere dich auf die Empfindungen in dem Bereich. Fange beispielsweise beim kleinen Zeh an, fühle ihn, dann arbeite dich dein Bein hoch, über das Becken, den Torso bis hin zum Kopf. Diese Übung verlangt viel Konzentration, doch im Nachhinein fühlst du dich ruhiger und ausgeglichener.
Und wenn du weitere Übungen entdecken oder mehr zum Thema erfahren möchtest, lese dir unseren speziellen Artikel über Achtsamkeitsübungen durch.
Auf die innere Unruhe hören
Die innere Unruhe entsteht nicht von einem auf den anderen Tag. Es kann sich zwar anfühlen, als wäre die Unruhe plötzlich da gewesen, aber das ist sie nie. Leichte Symptome zeigen sich bereits anfänglich und körperliche Signale sind ein Zeichen, dass in unserem Leben etwas nicht richtig läuft.
Neben Medikamenten und Entspannungsübungen kannst du auch auf Ursachenforschung gehen. Dieser Weg ist nicht leicht, packt das Problem jedoch häufig an seiner Wurzel. Bedenke auch, dass es hunderte Auslöser für innere Unruhe geben kann. Einige häufige davon sind:
- regelmäßige Überforderung
- frustrierender Job
- unterdrückte Gefühle
- verschwiegene Wahrheiten
Überprüfe für dich selbst, wie du lebst, arbeitest und mit deinen Problemen umgehst. Für starke Symptome der inneren Unruhe gibt es immer konkrete Auslöser. Und wenn du diese findest, erfährst du auch bald Linderung.
Eine Pause nehmen
Stress ist ein häufiger Faktor für Unruhe und deshalb ist es möglich, dass auch bei dir regelmäßiger Stress zu den Symptomen geführt hat. Wichtig ist nochmal zu erwähnen, dass Stress grundsätzlich keine schlechte Sache ist. Er erfüllt einen Zweck und setzt den ganzen Körper wie unter Strom. Diese kurzzeitige Reaktion soll uns vor Bedrohungen schützen, indem wir schneller weglaufen oder effektiver kämpfen können. Stress wird erst gefährlich, wenn er regelmäßig auftritt und unsere Körper sich nicht mehr erholen.
Ein dauerhaft hohes Stresslevel führt unter anderem zu innerer Unruhe, kann im weiteren Verlauf aber auch zum Burnout oder Depressionen führen. Sorge deshalb dafür, dass du täglich Ruhephasen einbaust, in denen du Zeit für dich und zum Entspannen hast. Natürlich scheint man gerade in Stressphasen keine Zeit für eine Pause zu haben, weil Hektik, Termine und Deadlines das Leben vorgeben. Aber wenn du dir keine freiwillige Pause nimmst, wird dich dann Körper irgendwann dazu zwingen.
Musik
Die Musik hat einen großen Einfluss auf unsere Gefühlswelt. Fröhliche oder beruhigende Musik wird häufig als Therapieform genutzt, um Menschen in einen entspannten und ausgeglichenen Zustand zu versetzen. Besonders zu empfehlen ist Musik, die du magst und bei der du dich wohlfühlst. In Studien konnte nämlich gezeigt werden, dass positive Musik auch positive Emotionen bei den Probanden auslöste. Also Lieblingsplaylist anmachen und entspannen. Und wer ein Instrument beherrscht, kann selbst Musik machen und sich so Sorgen und Ängste von der Seele spielen.
Tai-Chi
Tai-Chi kommt aus China und war ursprünglich eine Kampfkunst. Heutzutage gleicht sie einer Lehre der Bewegung. Sie soll dir helfen, dich zu entspannen, einfacher zu meditieren und auch deine Persönlichkeit zu entwickeln. Dabei gehören Aufmerksamkeit, Atemübungen und Körperspannung zu den Grundsätzen beim Tai Chi. Du lernst eine neue Form der entspannten Haltung – nicht schlaff und kraftlos, sondern effizient. Es werden nur die Muskeln angespannt, die für die jeweilige Körperhaltung notwendig sind. Die Bewegungen zwischen den Positionen sind fließend und erfordern hohe Aufmerksamkeit.
Beim Tai Chi übst du die Choreografie bestimmter Bewegungen, wodurch du auch deinen Körper und Geist bewusster wahrnimmst. Deine Konzentration verbessert sich, du fühlst dich fitter und vitaler. Und da die Bewegungen besonders langsam und flüssig ausgeführt werden, entspannt sich auch dein ganzer Körper.
Abschließende Worte
Wie haben dir unsere Tipps gefallen? Wenn du bei den ersten Versuchen keinen spürbaren Effekt merken konntest, wirf nicht gleich die Flinte ins Korn. Bleib dran und gib dir Zeit. Schreib uns gerne deine Erfahrung in die Kommentare. Wir freuen uns auf den Austausch mit dir!
Titelbildquelle: © John Mark Arnold – unsplash.com
