23 Achtsamkeitsübungen für den Alltag: Kurze Impulse zum Ausprobieren

Achtsamkeitsübungen sind kurze, einfache Übungen, mit denen du deine Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment lenkst, ohne ihn zu bewerten. Sie dauern oft nur wenige Minuten, lassen sich in den Alltag einbauen und lassen sich gut mit kleinen Ritualen wie einer Tasse Tee verbinden. Unten findest du 23 Übungen zum Ausprobieren.

Achtsamkeit bedeutet, mit deiner Aufmerksamkeit dort zu sein, wo du gerade bist: im selben Raum, zur selben Zeit wie dein Körper. Was du dabei wahrnimmst, beobachtest du, ohne es zu beurteilen. Oft geht es auch darum, Alltägliches neu zu erleben, alte Routinen zu unterbrechen und etwas Abstand zu den eigenen Gedanken zu bekommen.

Die Studienlage ist differenziert: Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ordnet Meditation und Achtsamkeit als Ergänzung ein. Achtsamkeitsübungen ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Meditation gilt als risikoarm, in Studien berichteten allerdings rund 8 Prozent der Teilnehmenden von unerwünschten Effekten, meist Angst oder gedrückter Stimmung. Wenn dich eine Übung unruhig macht, brich sie ab. Bei anhaltender Anspannung, Ängsten oder gedrückter Stimmung sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Psychotherapeutin.

Nicht jede Übung muss zu dir passen. Probiere sie unvoreingenommen aus und bleib bei denen, die sich für dich stimmig anfühlen. Mehr zum Einstieg findest du auch im Beitrag Meditation lernen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeitsübungen sind Übungen, die dich im Moment verankern: Du nimmst wahr, was gerade da ist, und lässt es erst einmal so stehen. Das kann ein Gedanke sein, ein Geräusch, die Wärme einer Tasse oder die Spannung im Nacken. Das Ziel ist nicht, ruhig zu werden, sondern zu bemerken, wie es dir gerade geht.

Man unterscheidet grob zwei Arten. Beide ergänzen sich, und du musst dich nicht für eine entscheiden.

Programme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) kombinieren beides. Das 8-Wochen-Programm wurde Ende der 1970er-Jahre von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts entwickelt und läuft meist in Gruppen mit wöchentlichen Terminen und täglichen Übungen zu Hause. Ein Kurs ist eine gute Wahl, wenn du Begleitung möchtest. Für die Übungen in diesem Beitrag brauchst du ihn nicht.

Achtsamkeitsübungen für Anfänger: So startest du

Wenn du noch nie bewusst geübt hast, fang klein an. Eine Übung, ein fester Anlass, zwei bis drei Minuten. Mehr braucht es in der ersten Woche nicht. Wer sofort 20 Minuten plant, gibt meistens nach drei Tagen auf.

1. Wähle eine einzige Übung. Gut geeignet sind die Atempause (Übung 2), bewusstes Essen (Übung 9) oder der Spaziergang ohne Handy (Übung 12).
2. Verknüpfe sie mit einem festen Anlass. Zum Beispiel: nach dem Zähneputzen, vor dem ersten Kaffee oder beim Warten auf den Wasserkocher.
3. Stell einen Timer auf zwei Minuten. Dann musst du nicht auf die Uhr schauen und kannst dich ganz auf die Übung einlassen.
4. Bemerke das Abschweifen. Wenn deine Gedanken wandern, ist das keine Panne. Du merkst es und kehrst zurück. Genau das ist die Übung.
5. Steigere erst nach ein bis zwei Wochen. Dann gern auf fünf Minuten oder auf eine zweite Übung.

Einen Überblick über sehr kurze Formate findest du bei den kurzen Achtsamkeitsübungen. Wenn du lieber angeleitet wirst, passt eine geführte Meditation für Anfänger zum Mitlesen oder Mitsprechen.

23 Achtsamkeitsübungen in der Übersicht

1. Die Kleinigkeiten im Alltag wahrnehmen.

Unser Alltag ist oft stressig und hektisch, sodass wir kaum Zeit finden, unser Leben zu entschleunigen. Auf dem Weg von einer Aufgabe zur nächsten nehmen wir die Dinge kaum bewusst wahr.

Doch häufig sind es die Kleinigkeiten, die unsere Leben lebenswert machen. Dabei erscheinen uns viele dieser Kleinigkeiten eher beschwerlich und hinderlich, aber aus der richtigen Perspektive betrachtet, werden sie zu kleinen Glücksmomenten.

Wenn der Wecker morgens klingelt, kannst du dir bewusst machen, dass ein neuer Tag vor dir liegt. Auf diese Weise kannst du auch kleine Alltagssituationen als Momente wahrnehmen:

• Reichhaltige Auswahl an Lebensmitteln.
• Ein Lächeln deines Kindes oder deines Partners.
• Fließendes Wasser beim Duschen.
• Der Besitz eines Autos und die Möglichkeit der Mobilität (auch wenn du in einem Stau stecken magst).
• Nette Worte von Fremden oder Bekannten.

Die Besonderheit dieser Kleinigkeiten fällt oft erst auf, wenn sie fehlen. Im Grunde geht es bei dieser Übung darum, das Bewusstsein für die kleinen Dinge im Leben zu schärfen und sich ihrer Besonderheit klar zu werden.

2. Kurze Atempause nehmen

Unser Atem verändert sich je nach Zustand. Bei Anspannung wird die Atmung oft flacher und schneller. Du kannst sie bewusst wahrnehmen. Eine kurze Atempause passt in jeden Tag.

Während dieser Pause ziehst du dich aus dem Trubel etwas zurück. Du beobachtest für ein paar Sekunden deinen eigenen Atem. Werde dir bewusst, ob du gerade schnell oder langsam atmest. Ist dein Atem gleichmäßig oder unruhig? 

Wenn du dies getan hast, fange an deine eigene Atmung zu kontrollieren. Hole tief Luft und spüre wie der Sauerstoff deine Lungen füllt und sich deine Bauchdecke hebt. Lass danach die Luft wieder langsam aus deinen Lungen. Versuche diesen Vorgang so fokussiert wie möglich wahrzunehmen. Wiederhole das Ein- und Ausatmen in einem für dich entspannten Rhythmus. Viele Menschen empfinden das als angenehm. Dauert es dir zu lange oder wird dir schwindelig, atme wieder normal.

3. Rede positiv auf dich ein

Jeder von uns führt täglich Gespräche mit sich selbst. Vieles davon läuft unbewusst, und es prägt, wie wir uns und unsere Lage sehen.

Wenn du dich selbst für Fehler fertig machst oder deine Gespräche immer wieder auf problematische Umstände lenkst, dann belastet dich das zusätzlich. Manche formulieren solche Gedanken bewusst freundlicher um.

Machst du dir beispielsweise andauernd Gedanken darüber, wie dir ein bestimmter Fehler unterlaufen konnte, dann richte deine Gedanken darauf, was du alles aus der Situation lernen konntest und dass du für zukünftige Situationen besser vorbereitet bist. Du kannst das Prinzip auf jeden Gedanken von dir anwenden und mit der Zeit wird dir auch immer schneller klar, wenn du mal in ein negatives Selbstgespräch abdriftest.

4. Sag nein zu deinen schlechten Gewohnheiten oder jeden Tag 1 % besser

Die Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag und somit unser Leben. Kleine Veränderungen zeigen sich oft erst nach Wochen. Doch erst einmal musst du die schlechten Gewohnheiten auch als solche identifizieren. 

Merkst du zum Beispiel, dass du die Schlummertaste jeden Morgen noch zehnmal betätigst, bevor du aufstehst und so noch unausgeschlafener als zuvor bist? Dann musst du nicht von einem auf den anderen Tag plötzlich kerzengerade nach dem Klingeln des Weckers neben dem Bett stehen. Nutze diese Übung in Verbindung mit Übung 3 und fokussiere dich auf das positive Ergebnis, nämlich morgens nach dem ersten Klingeln des Weckers ausgeschlafen aufzustehen.

Und reduziere dann Schritt für Schritt deine schlechte Gewohnheit. Nach dem ersten Tag drückst du nur neun Mal die Schlummertaste, am darauffolgenden Tag nur noch achtmal und so weiter. Ehe du dich versiehst, stehst du auf, wenn du aufstehen sollst. 

Diese kleinen Veränderungen sind zunächst nicht spürbar, weil sie eben minimal sind. Doch je mehr Tage vergehen und je häufiger du die positive Gewohnheit praktizierst, umso deutlicher werden dir deine Verhaltensänderungen. Manche erleben das auch als Veränderung im Lebensgefühl.

5. Frag dich Warum du etwas tust, bevor du es tust.

Ab und zu überstürzen wir Entscheidungen oder reagieren auf Basis alter Gewohnheiten. Doch nur, weil etwas mal funktioniert hat oder gut für dich war, bedeutet es nicht, dass es heute immer noch so ist.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Wer täglich dieselbe Kreuzung passiert, achtet irgendwann nicht mehr auf die Schilder und bemerkt womöglich nicht, wenn eines ausgetauscht wurde. Solche Fälle begegnen uns ständig. Wir machen Dinge wie im Autopilot, weil wir sie so oft wiederholt haben.

Ein kurzer Rückblick lädt dazu ein, bewusster zu handeln. Versuche dich einen ganzen Tag bewusst zu beobachten. Notiere dir, welche Tätigkeiten du unternimmst und ziehe am Abend ein kleines Resümee, was du warum machst. Dann kannst du in Ruhe nachdenken, ob deine Taten noch einen Sinn für dich ergeben.

6. Akzeptiere deine Fehler und lerne aus Ihnen.

Diese Übung überschneidet sich ein wenig mit Übung 3. Um deine Fehler akzeptieren zu können, brauchst du eine andere Perspektive auf sie. Sei es ein kleiner Fehler wie ein Glas zu zerbrechen oder ein größerer wie einen geliebten Menschen zu belügen. Bei dieser Übung gilt dasselbe Prinzip, egal wie groß oder vermeidbar dein Fehler gewesen wäre.

Die Akzeptanz steht an erster Stelle. Erst wenn du bereit bist dir den Fehler einzugestehen, kannst du ihn auch verarbeiten. Anstatt dich zu fragen, warum du immer diesen Fehler machst oder warum es ausgerechnet dir passiert ist, formuliere die Frage einfach positiv: „Was kann ich machen, um einen solchen Fehler zu vermeiden? 

Ein bewusster und achtsamer Umgang mit dir selbst und deinen Taten ist ein guter Anfang. Und wenn doch etwas schiefgeht, kannst du aus dem Fehler lernen.

7. Achte auf deine gesunde Körperhaltung.

Dein Körper und dein Geist bedingen sich. Körperliches Wohlbefinden und Stimmung hängen eng zusammen.

Die Körperhaltung ist dabei auch immer ein Ausdruck deines Inneren. Viele Menschen erleben, dass eine aufrechte, entspannte Haltung auch das Gefühl verändert. Prüfe zwischendurch: Wie sitzt oder stehst du gerade? Lass die Schultern sinken und richte dich locker auf.

8. Konzentriere dich auf deine Stärken.

Wenn wir bereits bei deinen Stärken sind: Konzentriere dich auf sie. Jeder von uns hat natürlich auch seine Schwachpunkte, aber wir neigen dazu, eben diese übermäßig zu analysieren und zu unserem Mittelpunkt zu machen. 

Es entsteht so schnell das Gefühl, dass wir nichts richtig können und keine besondere Stärke haben. Dabei hast du dich nur mehr oder weniger freiwillig dazu entschieden, deine Stärken zu ignorieren.

Löse dich von Konzepten, was Stärken ausmachen. Eine Stärke kann bereits eine Kleinigkeit sein, wie besonders gut Ordnung halten zu können. Vieles ist uns selbst auch als Stärke nicht einmal bewusst. Frage Freunde und Bekannte, was sie an dir schätzen. Oft sehen andere Stärken, die dir selbst nicht auffallen.

9. Nimm dir Zeit fürs Essen.

Viele schlingen ihr Essen hinunter oder quetschen schnelle Snackpausen in den vollen Terminkalender.

Nimm dir Zeit jeden Bissen bewusst zu genießen. Kaue langsam, versuche den Geschmack zu schmecken und die Konsistenz zu fühlen. Das bewusste Essen ermöglicht dir abzuschalten und aus deinem Kopf wieder in deinen Körper zu kommen. 

10. Schließe deine Augen für ein paar Minuten und tue nichts.

Das ist eine der schwereren Übungen für viele von euch. Viele haben verlernt, nichts zu tun, und empfinden es als unproduktiv. Dabei ist gerade diese Übung eine schöne Gelegenheit zum Innehalten.

Erstelle dir hierzu eine tägliche Erinnerung auf deinem Smartphone, die zu einer bestimmten Uhrzeit aktiv wird. Dann legst du alles beiseite, das du gerade machst und konzentrierst dich auf dich. Schließe deine Augen und beobachte einfach nur, was dir durch den Kopf geht, was du in dem Augenblick fühlst. Versuche nur zu beobachten, nicht zu beurteilen. Beginne mit zwei bis drei Minuten und steigere langsam. Ein Becher Tee, den du in Ruhe trinkst, kann ein schöner Anker für diese Pause sein. 

11. Achte auf deine natürlichen Energie-Phasen

Jeder von uns hat seinen individuellen Biorhythmus. Das heißt, du hast natürliche Hoch- und Tiefphasen über den Tag verteilt. Diese Phasen beeinflussen deine Leistungsfähigkeit und Stimmung. Mehr zum Thema Energie findest du im Beitrag Antriebslosigkeit überwinden.

Deshalb ist es wichtig, dass du weißt, wann du energiegeladen bist und wann du dein Tagestief hast. So kannst du Tätigkeiten, die deine volle Aufmerksamkeit erfordern, zur Tageszeit deines Hochs absolvieren. Wie findest du heraus, wann du deine natürliche Energie-Phase hast? Setze dich ehrlich mit dir selbst auseinander. Beobachte dich und deine Routinen unter der Woche und schreibe dir die Zeitpunkte auf, zu denen du:

• motiviert und energiegeladen bist.
• dein Tagestief hast und eine Pause brauchst.
• besonders kreativ bist.
• Kaffee oder Süßes als Energiekick benötigst.

Anhand dieser Daten kannst du ableiten, wann deine besten und schlechtesten Tagesphasen sind. Aber Vorsicht! Die Daten von einem einzelnen Tag sind nicht aussagekräftig, um auf deinen Biorhythmus zu schließen. Je mehr Daten du hast, desto genauer kannst du deine Energie-Phasen erfassen.

12. Mach einen Spaziergang.

Sich die Beine vertreten und den Kopf frei kriegen. Ein Spaziergang ist sowohl für deinen Körper als auch Geist eine Wohltat. Schön ist es, das Handy wegzulassen. Wer die ganze Zeit aufs Display schaut, verpasst den Moment.

Lass dein Smartphone am besten zu Hause oder in deiner Tasche. Nimm die Welt draußen bewusst wahr. Versuche dir so viele Sachen wie möglich einzuprägen und dabei bewusst zu atmen. Spüre, wie sich deine Beine beim Gehen anfühlen. Du kannst deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile richten.

13. Mach einen Handy-freien-Tag.

Handyfreie Zeit wird oft Digital Detox genannt. Dabei geht es einfach darum, dich neu zu sortieren.

Unsere Smartphones zerren an unserer Aufmerksamkeit und Achtsamkeit. Wenn du dir einen Tag in der Woche, zum Beispiel den Sonntag, als handyfreien Tag einplanst, wirst du merken, wie viel Zeit du auf einmal hast, wenn du keine Nachrichten, Stories und Posts checkst.

Und in dieser Zeit kannst du endlich Dinge machen, die du schon immer mal machen wolltest: ein gutes Buch lesen, etwas schreiben, malen oder musizieren oder einfach auch nur entspannen.

14. Nimm dir morgens Zeit für dich.

Nimm dir morgens Zeit für die Dinge, die dir guttun – außer weiterzuschlafen. Dehne dich, meditiere, geh an die frische Luft oder bereite dir in Ruhe ein Frühstück und eine Tasse Tee zu.

So gehört der Morgen zuerst dir, bevor du dich deinen Pflichten widmest. Schon 10 Minuten reichen.

15. Baue eine Abendroutine auf.

Baue dir parallel zum Morgen eine feste Abendroutine auf. Ein festes Ritual vor dem Schlafengehen kann den Tag angenehm abschließen. Ideen für Tee am Abend findest du unter Tee zum Einschlafen.

Dimme zum Beispiel eine Dreiviertelstunde vor dem Schlaf das Licht, dusche und putze dir die Zähne. Lege etwa 30 Minuten vor dem Schlafen Geräte mit Display beiseite. Um zu vermeiden, dass du im Bett in einen Gedankenstrudel verfällst, kannst du eine Art Tagebuch führen, in dem du schriftlich mit deinem Tag abschließt. Auf diese Weise kreierst du eine Trennung zwischen dem, was am Tag passierte, und dem Abend.

16. Führe ein Dankbarkeitstagebuch.

Das Dankbarkeitstagebuch ähnelt Übung 1. Hierbei führst du eine schriftliche Liste der Dinge, für die du dankbar bist. Das kann anfangs schwerfallen. Fang mit drei Punkten pro Tag an.

Die Liste kann dabei sehr lang sein: Ich lebe. Ich atme. Ich habe ein Dach über dem Kopf. Ich habe tolle Freunde. Ich habe immer genügend Essen auf dem Tisch. Ich habe fließendes Wasser. Ich habe einen Job und ein geregeltes Einkommen. Und so weiter. 

Fällt dir nichts ein, nimm kleine Dinge: ein warmer Tee, ein freundliches Wort, ein ruhiger Moment.

17. Nimm eine kalte Dusche.

Eine kalte Dusche holt viele schnell ins Hier und Jetzt. Sie ist aber nicht für alle geeignet: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft frage vorher ärztlichen Rat. Beginne mit kühlem statt eiskaltem Wasser und nur wenigen Sekunden.

Egal, wo du mit deinen Gedanken sein magst, wenn das Wasser kalt wird, bringt dich das direkt in deinen Körper. Und versuche das Wasser bewusst wahrzunehmen. Beobachte, wie dein Körper auf die Kälte reagiert, wie er sich zusammenzieht, wie deine Atmung und dein Herz schneller werden. Wenn es sich nicht gut anfühlt, lass es.

Der Anfang ist meist am schwersten. Mit der Zeit gelingt es manchen, dabei ruhig weiterzuatmen.

18. Plane dein Tag.

Wenn du deinen Tag am Abend zuvor, zum Beispiel während der Abendroutine, planst, gibt das Struktur: Du musst nicht mehr ständig überlegen, was du vergessen haben könntest.

Mit einem klaren Plan hast du mehr Raum für anderes. Zum Beispiel für ein paar Übungen aus diesem Beitrag oder für unvorhergesehene Situationen. 

Plane aber nicht zu eng, damit Platz für Pausen bleibt.

19. Nimm dir Zeit, um in einem Buch zu lesen.

Lesen ist ein ruhiger Weg, bei einer Sache zu bleiben. Suche dir ein Thema, das dich interessiert, und leihe oder wähle ein passendes Buch.

Setze dich oder lege dich hin und fange an zu lesen. Wer wenig liest, startet am besten mit 10 Minuten. Lesen bringt dich auf andere Gedanken.

20. Mach eine Atem- oder Gehmeditation

Kurz vorab: Meditation bedeutet nicht im Schneidersitz laut OM zu rufen. Es geht vielmehr darum, die Aufmerksamkeit zu sammeln. Und das kannst du auf vielfältige Art und Weise machen.

Zum Beispiel in dem du in einem bestimmten Rhythmus atmest. Ein einfaches Muster ist dabei das 1:2 Atemkontrollmuster. Viele empfinden es als angenehm. Vereinfacht gesagt, atmest du doppelt so lange aus, wie du einatmest. Atmest du 3 Sekunden ein, atmest du in dem Fall 6 Sekunden aus. Und darauf fokussierst du deinen Geist. Du kannst das Atemmuster natürlich variieren.

Vielleicht ahnst du es schon, es gibt nicht nur die Atemmeditation. Du kannst diesen meditativen oder entspannt-konzentrierten Zustand auf alles anwenden. So auch auf eine simple Aktivität wie das Gehen. Setze dabei jeden Schritt langsam und bewusst. Spüre wie ein Bein dich stützt, während das andere sich hebt. Wenn du diesen Rhythmus eine Weile beibehältst, empfinden viele den Moment als ruhiger.

Gehen und Atmen sind nicht so dein Ding? Dann versuche eine Lieblingstätigkeit von dir mit fokussiertem Geist und totaler Hingabe auszuüben.

21. Mach dein Bett.

Wenn du morgens schwer in Fahrt kommst, kann diese simple Aufgabe ein Startsignal sein.

Mach dein Bett als Erstes nach dem Aufstehen. Du hast ein aufgeräumtes Schlafzimmer und setzt symbolisch einen Schlusspunkt unter die Nacht.

22. Scanne deinen Körper

Beim sogenannten Body Scan beobachtest du deinen Körper an verschiedenen Stellen. Du nimmst zum Beispiel wahr, wie sich deine Hand in diesem Moment anfühlt, ohne dies jedoch zu bewerten.

So lernst du dein Körpergefühl kennen und richtest den Fokus auf den Moment. Wandere dafür in Ruhe von den Füßen bis zum Kopf. Der Body Scan ist fester Bestandteil des MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction). Wenn dich körperliche Wahrnehmung belastet, etwa nach Traumata, übe nur mit fachlicher Begleitung.

23. Mach den Haushalt

Äußeres Chaos kann ablenken.

Eine aufgeräumte Wohnung fühlt sich für viele luftiger an. Putze die Küche, räume deinen Schreibtisch auf oder deinen Kleiderschrank aus. 

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Achtsamkeit mit einer Tasse Tee

Tee ist ein praktischer Anker, weil er ohnehin ein Ritual ist: Wasser erhitzen, aufgießen, warten, trinken. Jeder dieser Schritte lässt sich als Übung nutzen. Du hörst dem Wasser zu, schaust den Blättern beim Aufquellen zu, riechst, spürst die Wärme der Tasse und trinkst in kleinen Schlucken. Eine ausführliche Anleitung mit sieben Schritten findest du in der Tee-Meditation.

Tee ist dabei das Ritual, nicht das Mittel. Die Ruhe entsteht aus der Pause, nicht aus dem Kraut. Wenn dich vor allem ein unruhiger Kopf plagt, lies auch den Beitrag Innere Unruhe überwinden. Wer abends zur Ruhe kommen möchte, findet im Beitrag zum Tee am Abend Ideen für ein Ritual.

Weiterführende Übungen nach Situation

Je nachdem, wo du gerade stehst, passt etwas anderes. Die Tabelle zeigt dir, wohin du als Nächstes schauen kannst.

Such dir eine Übung aus, die sich nach wenig Aufwand anfühlt, und probier sie diese Woche an drei Tagen. Das reicht für den Anfang völlig.

Quellen

• NCCIH: 8 Things To Know About Meditation and Mindfulness
• NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety