Grüner Tee: Zubereitung, Sorten & Hinweise

Grüner Tee stammt von der Teepflanze Camellia sinensis und wird nicht oxidiert. Für die meisten Sorten brühst du ihn mit 70 bis 80 °C heißem Wasser und lässt ihn ein bis drei Minuten ziehen. Er enthält Koffein, Catechine und die Aminosäure L-Theanin und schmeckt je nach Sorte frisch, grasig bis kräftig. Als Getränk gilt er als sicher, in Extraktform sollte man vorsichtig sein.

In Japan steht Grüntee für eine Pause im Alltag. Das passt zu tea ’n’ chill: Hier erfährst du, wie du Grüntee richtig zubereitest, welche Sorten es gibt und worauf du bei Koffein und Extrakten achten solltest.

Die wichtigsten Fakten

Grüntee wird nach der Ernte erhitzt, damit er nicht oxidiert. Dadurch bleibt er grün und frisch im Geschmack.
Wassertemperatur: meist 70 bis 80 °C, bei feinen japanischen Sorten wie Gyokuro noch niedriger.
Ziehzeit: etwa 1 bis 3 Minuten. Zu heißes Wasser und zu lange Ziehzeit machen ihn bitter.
Er enthält Koffein. Wie viel, hängt von Sorte und Zubereitung ab.
Grüntee-Extrakte in Kapseln sind nicht dasselbe wie Tee und können die Leber belasten.

Was ist grüner Tee?

Alle echten Tees, also grüner, weißer, gelber, schwarzer Tee, Oolong und Pu-Erh, stammen von der Teepflanze Camellia sinensis. Für Grüntee werden meist Blätter der Varietät sinensis genutzt, für Schwarztee häufig die Varietät assamica. Entscheidend für die Teesorte ist aber die Verarbeitung.

Grüner Tee wird nicht oxidiert. Direkt nach der Ernte werden die Blätter erhitzt: In Japan meist mit Dampf, in China häufig in der Pfanne. Die Hitze stoppt enzymatische Prozesse, die sonst zu dunklen Blättern und dem Aroma von Schwarztee führen würden. Anschließend werden die Blätter gerollt und getrocknet. Den Unterschied zu anderen Teearten findest du unter echter Tee und Kräutertee und bei Teesorten.

Wie wird grüner Tee hergestellt?

Grüner Tee stammt ursprünglich aus China. Von dort kam er nach Japan, wo eigene Anbau- und Verarbeitungsmethoden entstanden, darunter Matcha. In Japan wird Matcha vor allem bei der Teezeremonie getrunken und gehört nicht zum täglichen Trinken wie Sencha.

Je nach Sorte werden unterschiedliche Blätter gepflückt und weiterverarbeitet. Das Rollen wurde früher von Hand gemacht, heute übernehmen es meist Maschinen. Handarbeit gibt es nur noch bei einigen Betrieben.

Verschiedene Sorten

Es gibt sehr viele Grünteesorten. Bekannt sind Sencha, Matcha, Bancha, Kukicha und Gyokuro. Sie unterscheiden sich in Geschmack und Inhaltsstoffen, auch beim Koffein. Wer empfindlich auf Koffein reagiert, nimmt öfter Bancha oder Kukicha, die als milder gelten. Die genaue Menge hängt aber immer von Sorte, Blattmenge und Ziehzeit ab.

Wichtige Inhaltsstoffe

Grüner Tee enthält Koffein, Catechine und L-Theanin, dazu Gerbstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Catechine sind Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide, vor allem EGCG. Sie geben dem Tee den herben Geschmack. Mehr dazu im Lexikon unter Catechine und Flavonoide.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die vor allem in Tee vorkommt. Sie trägt zum runden, leicht süßlichen Geschmack bei, besonders bei beschatteten Sorten wie Gyokuro und Matcha.
Tannine sind pflanzliche Gerbstoffe und tragen zur Herbheit bei.

Weißer Tee und Oolong enthalten ebenfalls Catechine, siehe Weißer Tee und Oolong.

japanischer-gruen-tee-matcha Eine Schale schaumig geschlagener Matcha-Tee. / © Pixabay.com - KAZUKOOKI

Grüner Tee Zubereitung

Die Zubereitung entscheidet, ob Grüntee fein und süßlich oder bitter und streng schmeckt. Der Deutsche Tee & Kräutertee Verband weist darauf hin, bei der Grüntee-Zubereitung auf die richtige Temperatur zu achten, weil zu heißes Wasser die empfindlichen Blätter schädigt.

Allgemeine Empfehlung

Menge: etwa 1 Teelöffel losen Tee auf eine Tasse (250 ml), bei feinen Sorten etwas mehr, weil die Blätter groß sind
Wassertemperatur: 70 bis 80 °C, je nach Sorte. Koche das Wasser auf und lass es 5 bis 10 Minuten abkühlen, oder gieße es einmal in eine Tasse um.
Ziehzeit: 1 bis 3 Minuten. Je niedriger die Temperatur, desto länger darf der Tee ziehen.
Pro Tag: Behalte die Koffeinmenge insgesamt im Blick (siehe unten).

Zweiter Aufguss

Grüner Tee lässt sich mehrmals aufgießen. Beim zweiten Aufguss darf das Wasser etwas wärmer sein, die Ziehzeit sollte aber kürzer sein, weil sich die Blätter bereits geöffnet haben und der Tee sonst bitter wird. Hochwertige Sorten halten oft drei Aufgüsse. Mehr dazu unter zweiter Teeaufguss.

Cold Brew und grüner Tee

Beim Cold Brew gießt du den Tee kalt auf. Er schmeckt milder und weniger bitter, weil sich weniger Gerbstoffe lösen. Als Orientierung nimmst du etwa 10 bis 15 Gramm Tee auf 1 Liter kaltes Wasser und lässt ihn einige Stunden im Kühlschrank ziehen. Trinke ihn innerhalb von ein bis zwei Tagen, damit er nicht verdirbt.

Gunpowder Tee

Gunpowder besteht aus zu kleinen Kugeln gerollten Blättern. Er wird häufig in der nordafrikanischen Teekultur für Minztee genutzt. Üblich sind 70 bis 80 °C. Manchmal wird er kurz „gewaschen“: Du übergießt ihn kurz mit Wasser und gießt dieses weg, bevor du richtig aufgießt. Der Geschmack ist kräftig und leicht rauchig.

Sencha

Sencha ist der alltägliche Tee in Japan. Er verträgt etwas heißeres Wasser und eine Ziehzeit von etwa 2 bis 3 Minuten, bei besserer Qualität sind drei Aufgüsse möglich. Details findest du unter Sencha Tee.

Matcha

Für Matcha brauchst du eine Schale und einen Bambusbesen. Rechne etwa 1 Gramm des feinen Pulvers pro Portion, übergieße es mit rund 80 °C heißem Wasser und schlage es schaumig. Weil du bei Matcha das ganze Blatt als Pulver trinkst, nimmst du mehr von den Inhaltsstoffen auf, auch Koffein.

Gyokuro

Gyokuro besteht aus besonders zarten Blättern und braucht mildes Wasser von etwa 50 bis 60 °C. Du nimmst etwas mehr Blattmenge als sonst, die Ziehzeit ist kurz. Das Ergebnis ist ein sehr aromatischer, kräftiger Tee. Weil Gyokuro viel Koffein enthalten kann, passt er eher in den Vormittag.

Grüner Tee: Geschmack, Genuss und Ritual

Grüntee ist vor allem eines: ein Genussgetränk mit vielen Gesichtern. Japanischer Sencha schmeckt frisch und leicht algig, chinesische Sorten oft nussig und weich, Matcha cremig und kräftig. Zu den Inhaltsstoffen wie Catechinen gibt es viel Forschung, wir leiten daraus aber keine Aussagen für deine Tasse ab. Viele Studien arbeiten mit Extrakten und nicht mit Tee.

Teepause und Ritual

In Japan steht Grüntee für eine bewusste Pause. Das Wasser abkühlen lassen, die Blätter abmessen, die Ziehzeit abwarten: Diese kleinen Schritte machen aus der Zubereitung ein Ritual. Viele empfinden das als angenehm, um kurz innezuhalten. Ungesüßt hat Grüntee praktisch keine Kalorien. Mehr zum Thema findest du unter Tee und Gewicht: Das solltest du wissen.

Extrakte sind etwas anderes

Cremes und Kapseln mit Grüntee-Extrakt sind etwas anderes als das Getränk. Gesundheitliche Fragen, zum Beispiel zu Blutdruck, Blutfetten oder Gewicht, gehören zu deiner Ärztin oder deinem Arzt. Grüntee ersetzt keine ärztliche Behandlung.

Weitere wichtige Fakten

Ist Grüntee schädlich?

Als Getränk gilt grüner Tee als sicher. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Grüntee-Extrakte in Nahrungsergänzungsmitteln dagegen Leberschäden bis hin zum Leberversagen auslösen können. Für EGCG gilt in der EU seit 1. Januar 2023 eine Höchstmenge von 800 Milligramm pro Tag. Schwangere, Stillende und Personen unter 18 Jahren sollten solche Extrakte nicht einnehmen. Ein Aufguss ist davon zu unterscheiden.

Koffein, Schwangerschaft und Stillzeit

Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 mg Koffein am Tag als unbedenklich, für Schwangere und Stillende bis zu 200 mg. Rechne dabei Kaffee, Cola und Tee zusammen. Mehr dazu findest du unter Tee in der Schwangerschaft und Tee in der Stillzeit. Bei Schlafproblemen oder Unruhe trinkst du Grüntee besser nur vormittags.

Eisen und Medikamente

Die Gerbstoffe im Tee können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung verringern. Wenn du einen Eisenmangel hast, trinke Tee nicht direkt zu den Mahlzeiten. Bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme, vor allem bei Blutverdünnern, frage vorher in der Apotheke nach, ob es Wechselwirkungen gibt.

Mit Zitrone trinken?

Ein Spritzer Zitrone macht den Geschmack frischer. Das ist Geschmackssache.

Fazit

Grüntee ist ein vielseitiger Begleiter für den Vormittag: Er schmeckt je nach Sorte frisch bis kräftig, enthält Koffein und lässt sich gut mehrmals aufgießen. Von Extrakten in Kapseln solltest du Abstand halten. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, wechselst du nachmittags zu Brennnesseltee oder Ingwertee.

Häufige Fragen

Wie bereite ich grünen Tee richtig zu?

Mit etwa 1 Teelöffel Tee auf 250 ml Wasser von 70 bis 80 °C und 1 bis 3 Minuten Ziehzeit. Kochendes Wasser macht ihn bitter.

Wie oft kann man grünen Tee aufgießen?

Meist zwei- bis dreimal. Der zweite Aufguss braucht eine kürzere Ziehzeit.

Darf ich grünen Tee in der Schwangerschaft und Stillzeit trinken?

In Maßen ja, solange du insgesamt höchstens 200 mg Koffein am Tag aufnimmst. Grüntee-Extrakte solltest du meiden.

Welche Grünteesorten gibt es?

Bekannt sind Sencha, Matcha, Bancha, Kukicha, Gyokuro und Gunpowder. Sie unterscheiden sich in Geschmack, Aroma und Koffeingehalt.