Meditation lernen: 10 Tipps für Einsteiger

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Meditation lernen muss nicht schwierig und unerreichbar sein. Zwar ist aller Anfang schwer, doch wir möchten ihn für dich so einfach wie möglich machen. Vielleicht hast du auch erste Erfahrungen mit Meditation gesammelt, die allerdings eher durchwachsen waren? Oder hast du Bedenken, ob dir Meditation etwas bringt? 

In diesem Beitrag klären wir, was Meditation überhaupt ist, warum wir sie empfehlen und wie lange es dauert sie zu lernen. Dazu bekommst du noch 10 Tipps an die Hand, mit denen einfacher meditieren kannst. Denn uns hat die Meditation geholfen, den eigenen Verstand besser zu verstehen, flexibler und vor allem freier zu handeln. 

Was genau ist Meditation eigentlich?

Es existieren viele Definitionen und Ansichten über die Meditation. Einige Menschen halten sie für eine weltfremde spirituelle Praxis, andere für ein praktisches Werkzeug und andere wiederum für einen Trend.

Vor allem die erste Perspektive schreckt viele Menschen ab, die mit Meditation anfangen möchten. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass die Meditation nicht dazu gedacht ist, unheimliche Empfindungen hervorzurufen oder im Jenseits zu schweben. 

Auf der gewöhnlichen, irdischen Ebene ist sie ein Werkzeug, das du gut in deinen Alltag integrieren kannst. Du kannst es als Mittel zum Zweck verstehen. Und der eigentliche Zweck ist, deinen zerstreuten Geist zu beruhigen, ihn kreativer und klarer zu machen.

Dabei scheint die Meditation eine ebenso lange Geschichte wie die Menschheit zu haben. Bereits vor ungefähr 5.000 Jahren schien es erste meditative Praktiken gegeben zu haben. Das Ziel war damals, genau wie heute, den eigenen Geist von Gedanken, Bildern und auch den Bemühungen des Egos zu befreien. Ferner soll der Mensch sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, ohne über die Vergangenheit oder Zukunft zu grübeln.

Warum überhaupt meditieren?

Die Antwort auf die Frage ist ein kleines Dilemma. Denn der Ansatz der Meditation ist es, einfach nur zu sein ohne bestimmten Beweggrund. Allerdings kann es eine gute Motivation für den Anfang sein, zu verstehen, warum du überhaupt meditieren solltest. Wir Menschen möchten nämlich immer wissen, was uns etwas bringt und was wir davon haben. 

Die Meditation hat einen großen und positiven Einfluss auf deine geistige und körperliche Verfassung. Und das ist in der heutigen Zeit umso wichtiger. Denn die beruflichen und privaten Aufgaben stapeln sich bis an die Decke und von uns wird immer mehr erwartet. Und an diesem Punkt erlaubt uns die Meditation, aus dem selbstgemachten Gefängnis auszubrechen. Einen Moment innezuhalten und die Spannung abzubauen. 

Im Detail bietet dir die Meditation folgende Vorteile:

Zusammengefasst hat die Meditation einen großen Einfluss auf dein Leben und dessen Qualität. Vor allem erlaubt sie dir, zu kontrollieren, was in deinem Kopf passiert.

Wie lange dauert es Meditation zu lernen?

Darauf können und wollen wir keine allgemeine Antwort geben. Die Meditation hat kein bestimmtes Ziel, wodurch es schwierig zu sagen ist, wie lange es dauert bis du sie beherrschst. Ein gutes Beispiel sind Fitnessambitionen: Du fängst mit dem Sport an und willst die 100 Meter unter 10 Sekunden laufen. Wenn du deinen Trainer fragst, wie lange es dauert bis du es schaffst, kann er dir keiner genaue Antwort geben. Es hängt von deiner körperlichen und geistigen Verfassung ab, wie häufig und auch intensiv du trainierst. Ähnlich verhält es sich bei der Meditation, nur dass wir hier kein festgelegtes Ziel haben.

Du kannst nicht erwarten, dass nach ein oder zwei Wochen alle deine  Probleme verschwinden. Aber du kannst dir sicher sein, dass du eine Veränderung feststellen wirst. Manche Menschen spüren diese auch bereits nach der ersten Meditation.

Aber wie in dem oberen Beispiel beschrieben, erlangst du die besten Ergebnisse mit langer Übung und Arbeit. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit, Geduld und Selbstdisziplin.

Meditation lernen: 10 Tipps für dich!

Meditieren zu lernen wird nicht immer angenehm sein. Es gibt Tage, an denen du besonders gestresst oder emotional bist. Dann ist es klar, dass es schwierig wird, sich vollständig zu beruhigen. Doch lass dich nicht entmutigen und ärgere dich nicht über dich selbst, wenn etwas schiefgeht. Bleib‘ am Ball und du wirst bald spürbare Erfolge verzeichnen. Um dir den Einstieg in die Meditation zu erleichtern und dich längerfristig zu motivieren, haben wir 10 Tipps für dich zusammengestellt. Mit diesen Tipps kannst du viele Anfängerfehler vermeiden und lernen, deinen Körper und Geist besser zur Ruhe zu bringen.

1. Gleiche Zeit, gleiche Stelle, gleiche Welle

Für Anfänger ist es empfehlenswert, ein tägliches Ritual aus der Meditation zu machen. Dabei ist es zunächst unwichtig, ob du nur 20 Sekunden oder 20 Minuten meditierst. Versuche eine neue Gewohnheit zu etablieren, indem du dir täglich zur gleichen Zeit und an der gleichen Stelle Zeit zum Meditieren nimmst.

So kannst du deinen Geist und Körper daran gewöhnen, leichter und besser herunterzukommen. Des Weiteren kreierst du dir einen kleinen physischen und psychischen Rückzugsort, wo du die Welt ausschalten kannst und zu dir selbst kommst.

2. Denk nicht nach, sondern mach

Leichter gesagt als getan. Das ist so, als ob dir jemand sagen würde: „Denk‘ nicht an einen rosa Elefanten.“ Und du wirst an diesen rosa Elefanten denken. Doch genau hier liegt die Kunst in der Meditation. Löse dich von einem bestimmten Ziel. Zum Beispiel ruhiger, gelassener oder bewusster zu werden. Der Fokus darauf verschwendet unnötig Energie. 

Lasse deine Gedanken eher fließen, löse dich von ihnen und versuche sie ruhig zu beobachten. In der Meditation geht es nicht um Perfektion, sondern darum, dass du mehr Gefühl für dich und deine Gedanken bekommst. 

3. Fange langsam an

Wir können dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es anfangs mehr bringt, in kurzen Zeitintervallen zu meditieren. Versuche zum Beispiel 2 Minuten zu meditieren. Das fällt zunächst schwer, was auch frustrierend sein kann. Vielleicht schaffst du es nur ein paar Sekunden keinem Gedanken hinterherzulaufen. Bringe deine Aufmerksamkeit dann einfach wieder zurück zum Beobachten. 

Dein Verstand ist wie ein Muskel, den du trainieren kannst. Je häufiger du dich erwischst, desto länger werden auch dann die Intervalle, in denen einfach nur Stille in dir ist. So kommst du Schritt für Schritt einer längeren und intensiveren Meditation näher.

4. Verzeihe dir selbst

Es ist ganz normal, dass einem am Anfang viele Gedanken durch den Kopf fliegen. Lass dich deswegen nicht frustrieren oder entmutigen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du dich nicht an die Gedanken gewöhnen musst, die in deinem Kopf auftauchen.

Hier ist es wichtig, dass du dich selbst nicht unter Druck setzt und versuchst einen klaren Geisteszustand zu erzwingen. Denn wenn du dies versuchst, wirst du auch schnell merken, dass nur noch mehr Gedanken hochkommen und von innen deinen Körper erfüllen. So ist die wichtigste Lektion: Egal, was hochkommt, es ist okay, dass du den Gedanken hast. Beobachte ihn und wie er sich auflöst.

5. Akzeptiere, dass der Geist wandert

Dein Verstand ist es gewohnt, immer an irgendeiner Sache dran zu sein. Es ist schwer, an nichts zu denken. Und das ist nicht nur bei Anfängern so, sondern auch bei Menschen, die länger meditieren. Es ist nichts Falsches daran, also akzeptiere das, was ist. 

Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken kreisen, neue Situationen oder Probleme aufgreifen, dann ist das gut. Atme tief ein, halte deinen Atem und atme wieder tief aus. Beobachte deine Gedanken, die sich stetig verändern, als ob du einen Film im Kino schauen würdest – lass den Film an dir vorbeiziehen.

6. Konzentriere dich auf deinen Atem

Wenn es dir schwerfällt die Gedanken nur zu beobachten, dann versuche dich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren. Lenke den Fokus von den Gedanken auf deine Atmung. Verfolge deinen Atem auf seinem Weg in deinen und aus deinem Körper. Von der Nasenspitze über den Rachen bis in die Lungen. Spüre wie sich dein Bauch und deine Schultern heben. Und wiederhole das mit jedem Atemzug.

Und wenn es dir nicht ausreicht, nur deinen Atem zu verfolgen, kannst du deine Atemzüge auch zählen. Du atmest ein: „Eins“ – du atmest aus: „Zwei“ – du atmest ein: „Drei“ und so weiter. Bis du bei 100 angekommen bist. Wenn du dich in Gedanken verlieren solltest, kehre einfach zu der letzten Zahl zurück. 

7. Deine Emotionen müssen nicht positiv sein

Viele Anfänger denken, dass sie bei oder nach der Meditation pure Ekstase empfinden müssen. Und die Antwort darauf ist ein klares: Oh, nein! Wir Menschen sind ein Geflecht aus verschiedenen Emotionen, die durch uns durchfließen. Gebe dir die Zeit mit deinen Emotionen zu sein und sie zu spüren. Egal, ob du weinen musst, ein Engegefühl in der Brust hast oder tiefe Trauer empfindest – das alles ist ganz natürlich. 

In der Meditation kommen nämlich häufig Emotionen hoch, die wir täglich unterdrücken und verbergen. Beobachte auch diese. Du kannst viel daraus lernen, was dich wirklich belastet und was einfach nur aus dir heraus will. Befreie dich davon!

8. Nimm eine gemütliche Körperhaltung ein

In einigen meditativen Praktiken wird auf eine bestimmte Körperhaltung besonders geachtet. Viele haben das Bild des Mönchs im Schneidersitz vor ihren Augen, wenn sie an Meditation denken. Doch die Meditation ist viel mehr als eine bestimmte Körperhaltung, vor allem am Anfang.

Du kannst dich aufrecht auf einen bequemen Stuhl setzen, dich sogar auch auf die Couch oder den Boden legen. Du weißt es am besten, was für dich bequem ist. Anfänglich solltest du nur so meditieren, da eine unbequeme Position dich vom Meditieren ablenken könnte. Im Grunde ist es auch egal, welche Position du einnimmst. Allerdings raten wir von einer Liegeposition ab, da man hierbei dazu tendiert einzuschlafen. 

9. Apps und Videos als Unterstützung

Es gibt viele wunderbare Apps und Videos, die dir den Einstieg in die Welt der Meditation erleichtern können. Als Apps sind das unter anderem 7Mind oder Headspace (englischsprachig). Wichtig ist zu erwähnen, dass es nicht die richtige App oder das richtige Video gibt. Probiere einfach verschiedene Apps aus und schaue, mit welcher du am besten meditieren kannst.

Dasselbe Prinzip gilt auch für YouTube-Videos. Es gibt viele professionelle Coaches mit Videos, aber auch Amateure, die dir weiterhelfen können. Achte hierbei auf dich, bei wem du ein gutes Gefühl hast.

10. Lächle, wenn du es geschafft hast

Wenn du mit deiner Meditation fertig bist, lächle einfach. Sei dankbar dafür, dass du Zeit hattest, um dich mit dir selbst zu befassen. Klopfe dir selbst auf die Schulter, dass du dich hingesetzt hast und die Meditation geübt hast. Sei dir bewusst, dass diese zwei Minuten die zwei Minuten sein können, die dein ganzes Leben verändern.

Titelbildquelle: © Simon Migaj – unsplash.com

Michael ist leidenschaftlicher Texter. Er unterstützt Tea'n'Chill dabei für euch die besten Artikel zu schreiben!

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