Antriebslosigkeit: Ursachen, Alltagstipps & wann du Hilfe suchst

Antriebslosigkeit ist ein Symptom, keine eigene Krankheit. Sie kann von Schlafmangel, Stress und Bewegungsmangel kommen, aber auch von körperlichen Ursachen wie Nährstoffmangel oder einer Schilddrüsenunterfunktion oder von einer Depression. Kleine Schritte wie Bewegung an der frischen Luft, feste Routinen und Pausen können Teil deines Alltags sein. Hält das Gefühl länger als zwei Wochen an, lass es ärztlich abklären.

Nicht nur in der dunklen Jahreszeit fehlt vielen der Antrieb. Auch in der Frühlings- und Sommerzeit leiden die Menschen vermehrt an Antriebslosigkeit. Schon nach dem Aufstehen fühlst du dich träge und müde. Das Gefühl, einfach keine Lust zu haben, bestimmt deinen Tag. Das mag ab und zu völlig normal sein, denn auch dein Körper braucht Ruhephasen. In einem solchen Fall solltest du dir deine Antriebslosigkeit „gönnen“.

Doch was, wenn sich bei dir eine länger anhaltende Antriebslosigkeit bemerkbar macht? Fällt es dir oft schwer, morgens aufzustehen? Selbst Kleinigkeiten scheinen unüberwindbare Probleme zu sein? Oder fühlst du dich kraftlos, schwach und weißt nicht, was du mit der Zeit anfangen sollst? Dann nimm dir die Zeit für diesen Artikel. Lerne mögliche Ursachen kennen und entdecke Ideen für mehr Schwung im Alltag.

Ursachen für Antriebslosigkeit

Die Antriebslosigkeit ist lediglich ein Symptom und keine eigenständige Krankheit. Die Ursachen für eine Antriebsschwäche können körperlicher oder geistiger Natur sein und sogar an einer Erkrankung liegen.

Körperliche Ursachen

Zu den häufigsten körperlichen Ursachen zählen eine schlechte Ernährung bzw. eine Mangelernährung, wodurch es unter anderem zu einem Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel oder Vitamin-B12-Mangel kommen kann. Vitamin D bildet der Körper zum Großteil selbst, wenn die Haut Sonnenlicht (UVB) abbekommt. Im Winter reicht die Sonne in unseren Breiten dafür oft nicht aus, besonders wenn du wenig draußen bist. Ob ein Mangel vorliegt und ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nimm sie nicht auf Verdacht ein.

Ein weiterer Grund kann Dauerstress sein. Wenn du regelmäßig unter Stress stehst, laugt dich das auf Dauer aus. Achte deshalb auf Pausen und Auszeiten. Viele finden Ruhe in festen Ritualen wie einer Teepause oder einem Spaziergang.

Bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel schafft ein Blutbild bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt Klarheit. Dort lässt sich auch eine Stoffwechselerkrankung wie eine Schilddrüsenunterfunktion erkennen oder ausschließen. Für Ursachen dieser Art ist die Hausarztpraxis die richtige Anlaufstelle.

Geistige Ursachen

Neben körperlichen gibt es auch einige geistige Ursachen für Antriebslosigkeit. Eine davon ist, wenn du dir regelmäßige Sorgen machst. Dauerhaft negative Gedanken können die Lebenslust dämpfen. Aber auch fehlende Ziele im Leben verleiten dazu, im Alltag einfach vor sich hinzudümpeln.

Auch seelische Belastungen wie der Verlust eines geliebten Menschen oder ein bedrückendes Umfeld (beruflich wie privat) können Energie und Antrieb rauben.

Weitere Ursachen

Der Übergang zu weiteren Ursachen der Antriebslosigkeit ist dabei häufig fließend. Viele Menschen sind sich auch unsicher, ob ihre allgemeine Antriebslosigkeit in einer Depression begründet liegt. Antriebslosigkeit allein bedeutet aber noch keine Depression.

Eine Depression erkennt und diagnostiziert nur eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin. Typische Anzeichen sind unter anderem:

Du fühlst dich über einen längeren Zeitraum deprimiert oder antriebslos.
Du leidest an einem Spaßverlust. Die Dinge, die dir früher Spaß gemacht haben, belasten dich jetzt eher.
Du hast kaum bis gar kein Interesse mehr an deiner Umwelt, an deinen Freunden oder an deiner Familie.
Du leidest an körperlichen Beschwerden wie Problemen beim Ein- und Durchschlafen oder Gewichtsverlust.
Du hast Suizidgedanken.

Halten solche Anzeichen länger als zwei Wochen an, such dir bitte Hilfe bei deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin. Bei Suizidgedanken wende dich sofort an die TelefonSeelsorge (kostenlos, rund um die Uhr: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123) oder wähle in akuter Gefahr den Notruf 112.

Höre in dich hinein und schaue, was dir wirklich zu schaffen macht. Viele Dinge lassen sich häufig nicht im Handumdrehen lösen, doch dass du dir ihrer bewusst bist, ist der erste Schritt hin zur Veränderung. Doch auch hier gilt: Wenn deine Sorgen und Probleme zu groß sind, als dass du sie selbst bewältigen kannst, dann zögere nicht und suche dir professionelle Hilfe. Auf der Website der Deutschen Depressionshilfe findest du Hilfsadressen.

Symptome der Antriebslosigkeit

Die Symptome einer Antriebslosigkeit sind bei jedem Menschen anders und auch abhängig von der jeweiligen Ursache. Allerdings kannst du selbst überprüfen, ob du eines der folgenden Anzeichen bei dir erkennen kannst:

Probleme morgens aufzustehen, trotz ausreichendem Schlaf.
Hohes Bedürfnis zu schlafen oder sich auszuruhen.
Lustloser und träger Gefühlszustand.
Konzentrationsprobleme.
Schwäche und schlechte Laune.

Wenn du deine Antriebslosigkeit in deinem Alltag stark ausbremst, solltest du die Symptome ernst nehmen und überprüfen, was die Ursachen dafür sein könnten. Wichtig ist, wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt, dass du die Symptome einer Antriebslosigkeit von denen einer Depression unterscheidest. Letzteres ist nämlich eine ernstzunehmende Krankheit, die professioneller Beratung und Behandlung bedarf.

Du hast schon vieles ausprobiert und das Gefühl hält auch nach längerer Zeit an? Sprich in diesem Fall mit deinem Hausarzt oder einem Psychotherapeuten, um körperliche oder geistige Ursachen auszuschließen und eine gezielte Behandlung zu ermöglichen.

Antriebslosigkeit überwinden – 14 Tipps

Auf dem Weg zu mehr Schwung im Alltag zählen oft schon kleine Schritte.

Die folgenden 14 Tipps kannst du in deinen Alltag einbauen. Sie ersetzen keine ärztliche Abklärung, wenn die Antriebslosigkeit lange anhält.

Bewegung: Spaziergang

Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Viele Menschen leiden in unserer Gesellschaft an Bewegungsmangel. Viele fühlen sich nach Bewegung wacher und ausgeglichener.

Mache es zu deiner Gewohnheit in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Das bringt Tageslicht und frische Luft. Verzichte auch auf Fahrstühle oder Rolltreppen. Nimm hier, wenn möglich, immer die Treppe. Das ist ein willkommener Ausgleich zum langen Sitzen.

Vitamin D tanken

Wenn du draußen bist, bekommt deine Haut auch Sonnenlicht, aus dem sie Vitamin D bildet. In den Wintermonaten reicht das in unseren Breiten oft nicht aus. Tageslicht ist trotzdem heller als jede Innenbeleuchtung, und viele genießen die Zeit draußen. Schütze deine Haut bei starker Sonne. Ob du Vitamin D zusätzlich brauchst, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dankbarkeits-Tagebuch führen

Im stressigen Alltag verlieren wir oft den Blick für das Wesentliche und das, was uns glücklich macht. Wenn wir uns nicht mehr bewusst sind, wie gut es uns eigentlich geht, sehen wir die Dinge weitaus schlimmer als sie sind. Wir fühlen uns antriebslos („Wozu soll ich überhaupt was machen?“) und schlecht gelaunt.

Ein Dankbarkeitstagebuch, in das du täglich schreibst, ist eine schöne Gewohnheit. Ob morgens, mittags oder abends ist dabei egal. Nimm dir nur ein paar Minuten Zeit und Ruhe, um dich hinzusetzen und nachzudenken, wofür du in deinem Leben dankbar bist.

Vielen fällt diese Übung am Anfang schwer, vor allem, wenn du allgemein negativ eingestellt bist. In einem solchen Zustand kannst du nicht wirklich an positive Dinge denken, für die du dankbar sein sollst. Doch mache einfach ein kleines Gedankenspiel. Stell dir vor, du hättest kein Dach mehr über dem Kopf. Du würdest draußen leben, jederzeit dem Wind und Wetter ausgesetzt. Wie sehr würdest du dich freuen in einem warmen und sicheren Zuhause zu wohnen?

Diese Übung lädt dich ein, die kleinen Dinge im Leben bewusster wahrzunehmen. Weitere Ideen findest du bei den Achtsamkeitsübungen.

Sport: Yoga, Joggen, Fitness

abtriebslosigkeit-ueberwinden-yoga-entspannungsuebungen — ©GJared Rice - unsplash.com

Da sich unser Geist und Körper in einem Wechselspiel befinden, ist es wichtig den antriebslosen Zustand entweder geistig oder körperlich zu überwinden. Viele erleben, dass Bewegung auch die Stimmung verändert.

Suche dir also eine Sportart aus, die dir wirklich Spaß macht. Egal ob Joggen, schweißtreibende Fitnessübungen oder entspannte Yoga-Übungen – es geht nicht darum, dass du der Beste darin wirst, sondern dass du mit Spaß und Freude deinen Körper wieder spürst.

Entspannung üben: Meditation, Autogenes Training

Manchmal tun bewusste Pausen gut. Nimm dir Zeit, in der du abschalten kannst.

Zum Innehalten passen Meditation (Einstieg: Meditation lernen) oder autogenes Training. Auch ruhige Abende mit einer Tasse Tee können dazu gehören, mehr dazu bei Innere Unruhe: Ein ehrlicher Überblick und Tee am Abend: Ein ehrlicher Überblick.

Ziele setzen

Ohne Ziele treibt man umher, ist irgendwo und nirgendwo. Ohne Richtung im Leben müssen wir uns schließlich auch nicht bewegen. Das beschreibt den Zustand der Antriebslosigkeit gut. Was im Umkehrschluss auch heißt, dass Ziele motivieren und Antrieb geben.

Doch nicht irgendwelche Ziele. Setze dir nicht nur Ziele, um Ziele zu haben. Setze dir Ziele, die dir wirklich etwas bedeuten. Frage dich, was du tun würdest, wenn Geld keine Rolle spielen würde. Was wäre dir wichtig?

Aber erzwinge keine Antwort, vertraue auf den ersten Gedanken, der in dir hochkommt. Betrachte den Gedanken und überprüfe für dich, ob das Ziel dich motiviert.

Tagebuch führen

Ein Tagebuch zu führen, erfüllt eine ähnliche Funktion wie das Dankbarkeits-Tagebuch. Nur bist du hier freier, was deine Gedanken angeht. Das Tagebuch ermöglicht dir, deine Gedanken zu ordnen und zu verschriftlichen.

Oft müssen wir auch über Dinge nachdenken, um diese klar formulieren zu können. Ein Tagebuch zu führen, gibt dir die Chance dir bewusst zu werden, warum du dich antriebslos fühlst. Ist es deswegen, weil dich etwas seelisch belastet? Oder hattest du in letzter Zeit privat oder beruflich zu viel Stress?

Schreibe alles auf, was dir in den Kopf kommt und aus deiner Seele will. Achte darauf, dass du unvoreingenommen bist. Bewerte nicht deine Worte und Gedanken, schreibe sie zunächst nur auf. Im weiteren Verlauf kannst du dann überprüfen, wie wahr sie sind und was sie über dich aussagen.

Morgenroutine und Abendroutine

Bringe Struktur in deinen Alltag, sowohl morgens als auch abends. Auf diese Weise bleibt weniger dem Zufall überlassen. Wenn morgens der Wecker klingelt, versuche, direkt aufzustehen. Häufiges Weiterschlummern lässt viele Menschen noch gerädert zurück. Mache dir einen Plan, was du nach dem Wecker direkt machst: Aufstehen, duschen, Kaffee kochen, frühstücken und leichte Dehnübungen. Du entscheidest, aber halte dich an deinen Plan. Viele starten so gelassener in den Tag.

Dasselbe Prinzip gilt auch für eine Abendroutine, nur dass du hier keine aktivierenden Maßnahmen umsetzt, sondern eher deaktivierende. Erstelle dir eine ruhige Routine, die den Tag für dich abschließt.

Lesen

Lesen erweitert deinen Horizont und ist eine gute Routine, um sich zu entspannen. Schnappe dir ein Buch, das dich interessiert, setze oder lege dich hin und lese etwas daraus. Bücher und Worte können dich auf neue Gedanken bringen, dir neue Möglichkeiten aufzeigen und somit dich auf andere Gedanken bringen.

Kalt duschen

Dusche dich morgens, oder wann immer du es brauchst, kalt ab. Der Kältereiz empfinden viele als belebend. Beginne mit kühlem Wasser und wenigen Sekunden. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck frage vorher ärztlichen Rat.

Akzeptanz: Du darfst auch mal antriebslos sein

Manchmal ist Akzeptanz der erste Schritt. Häufig stehen wir uns selbst im Weg und gönnen uns einfach keine Ruhepause. Müdigkeit kann ein Signal sein, dass du Ruhe brauchst.

Höre auf deinen Körper und akzeptiere, dass du auch mal antriebslos sein darfst. Jeder Mensch fühlt sich phasenweise so. Wir wissen selbst, wie unnatürlich es heutzutage erscheint, einfach nichts zu machen und damit das Risiko einzugehen unproduktiv zu sein. Gönn dir Ruhe, solange sie sich gut anfühlt. Zieht sich das Gefühl über Wochen, such dir Unterstützung.

Ins Hobby vertiefen

Du bist Hobby-Heimwerker, musizierst, malst oder schreibst gerne, kochst oder backst, tanzt oder trainierst? Egal, was es ist, was dich begeistert – mache es!

Wenn du dich in deinem Hobby vertiefst, bringt es dich auf neue und positive Gedanken. Gleichzeitig bist du in Bewegung. Mach das, was dir Spaß macht.

Ernährung ausgewogen gestalten

Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Nährstoffbedarf.

Ernähre dich überwiegend von frischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Stark verarbeitete, sehr zuckerreiche Lebensmittel solltest du eher selten essen. Nach viel Zucker steigt der Blutzucker schnell an und fällt wieder ab, was sich als Tief bemerkbar machen kann.

Neben den Nahrungsmitteln solltest du am Tag auch ausreichend trinken. Wasser und ungesüßte Tees sind gute Durstlöscher.

Gespräche führen

Du musst nicht alles allein tragen. Gespräche mit Freunden oder dem Partner können dir einen frischen Blick auf die Situation geben. Wenn du dich gerne kreativ austobst, kannst du dir deine Sorgen auch von der Seele malen oder schreiben.

antriebsloigkeit-ueberwinden-gespreache-fuehren — ©Harli Marten - unsplash.com

Fazit

Die Antriebslosigkeit kann in deinem Alltag viel Energie und Zeit kosten. Viele Menschen fühlen sich ab und zu müde, fast wie gelähmt und unproduktiv. Kleine Veränderungen im Alltag können sich gut anfühlen.
Such dir ein bis zwei Tipps aus der Liste heraus, fang klein an und steigere dich langsam. Hält die Antriebslosigkeit trotzdem länger als zwei Wochen an oder belastet sie dich stark, lass die Ursache ärztlich abklären.

Häufige Fragen

Was kann ich tun, wenn ich nur wenig Schwung habe?

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, ein Glas Wasser und eine kleine, machbare Aufgabe sind für viele ein guter Einstieg. Setze dir nur ein Mini-Ziel, zum Beispiel zehn Minuten.

Woran erkenne ich, ob es eine Depression ist?

Das kannst nur eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin feststellen. Warnzeichen sind anhaltende gedrückte Stimmung, Interessenverlust und Schlafstörungen über mehr als zwei Wochen. Bei Suizidgedanken wende dich sofort an die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111) oder den Notruf 112.

Sollte ich meinen Vitamin-D-Wert prüfen lassen?

Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen. Lass den Wert bei der Ärztin oder beim Arzt bestimmen, bevor du Präparate nimmst.

Passt eine Teepause in meinen Alltag?

Ein Tee ersetzt keine ärztliche Abklärung. Eine ruhige Teepause kann aber Teil deiner Routine sein. Mehr dazu bei Innere Unruhe: Ein ehrlicher Überblick.