Geführte Meditation für Anfänger: Anleitung zum Mitlesen

Eine geführte Meditation für Anfänger gibt dir Schritt für Schritt vor, worauf du achten sollst, damit du nicht allein mit der Stille bist. Meistens liegt sie als Audio oder Video vor. Hier bekommst du sie als Text zum Mitlesen oder Vorlesen: drei Skripte für Atem, Körperscan und Teetasse. Wenn du erst das Grundprinzip verstehen willst, schau bei Meditation lernen: 10 Tipps für Einsteiger vorbei. Mehr kurze Übungen zum Einstieg stehen bei den Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

Wie du die Skripte benutzt

Du hast drei Möglichkeiten. Du kannst den Text einmal ganz durchlesen und dann aus dem Gedächtnis üben. Du kannst ihn dir von einer Freundin oder einem Freund langsam vorlesen lassen. Oder du sprichst ihn selbst in dein Handy und hörst ihn dir später an. Wichtig sind die Pausen: Die Auslassungspunkte im Text stehen für etwa fünf bis zehn Sekunden Stille. Das ist ein Richtwert.

Vorher: Ort, Zeit und Haltung

• Ort: ein Platz, an dem du für die nächsten Minuten nicht gestört wirst. Handy auf lautlos
• Zeit: Morgens, nach dem Mittag oder am Abend. Direkt nach einer großen Mahlzeit fällt es vielen schwerer
• Haltung: aufrecht sitzen, Füße am Boden, Hände auf den Oberschenkeln. Liegen geht auch, aber Müdigkeit ist dann wahrscheinlicher
• Augen: geschlossen oder offen mit gesenktem Blick, je nachdem, was sich besser anfühlt

Skript 1: Atemmeditation (5 Minuten)

Die einfachste Form: Du folgst dem Atem. Lies langsam, mit Pausen.

1. Ankommen. „Setz dich aufrecht hin. Spür deine Füße am Boden und das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl. … Atme einmal tief ein und langsam wieder aus.“
2. Atem finden. „Lass den Atem wieder von allein fließen. Du musst ihn nicht lenken. Wo spürst du ihn am deutlichsten? An den Nasenflügeln, in der Brust oder am Bauch? … Bleib mit der Aufmerksamkeit dort.“
3. Zählen. „Zähl bei jedem Ausatmen leise von eins bis zehn. Dann fang wieder bei eins an. … Wenn du dich verzählst oder abschweifst, ist das in Ordnung. Fang einfach neu an.“
4. Abschweifen. „Wenn Gedanken kommen, benenne sie kurz, zum Beispiel Planen oder Erinnern. Dann geh zurück zum Atem. … Jedes Zurückkehren ist die eigentliche Übung.“
5. Ausklingen. „Lass das Zählen los. Spür kurz deinen ganzen Körper. … Bewege Finger und Zehen, öffne die Augen, wenn du so weit bist.“

Skript 2: Körperscan (10 Minuten)

Der Körperscan eignet sich, wenn dir der Atem allein zu wenig Halt gibt. Er kann im Sitzen oder Liegen gemacht werden. Im Liegen schläfst du leichter ein, was in Ordnung ist, wenn Schlaf dein Ziel ist.

1. Füße. „Richte die Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spür den Kontakt zum Boden, Wärme oder Kühle. … Du musst nichts verändern.“
2. Beine und Becken. „Wandere zu den Unterschenkeln, den Knien, den Oberschenkeln. Dann zum Becken und zur Sitzfläche. … Wo liegt Gewicht auf, wo fühlt es sich leicht an?“
3. Rücken und Bauch. „Spür den Rücken an der Lehne, dann den Bauch, der sich beim Atmen hebt und senkt. … Falls hier etwas unangenehm ist, nimm es einfach wahr.“
4. Schultern und Arme. „Wandere zu den Schultern, in die Oberarme, Ellenbogen, Hände bis in die Fingerspitzen. … Lass die Schultern sinken.“
5. Nacken und Gesicht. „Spür Nacken, Kiefer, Wangen, Augen, Stirn. … Löse den Kiefer, wenn er fest ist.“
6. Ganzer Körper. „Nimm den Körper als Ganzes wahr, vom Scheitel bis zu den Füßen. … Atme ein, atme aus, und öffne langsam die Augen.“

Skript 3: Teetassen-Meditation (5 Minuten)

Hier ist die Tasse dein Anker. Bereite vorher einen Tee zu, am besten einen mit klar wahrnehmbarem Duft. Die ausführliche Fassung mit sieben Schritten steht in der Tee-Meditation.

1. Halten. „Umfasse die Tasse mit beiden Händen. Spür die Wärme, das Gewicht, die Form. … Schließ die Augen, wenn du magst.“
2. Riechen. „Führ die Tasse zur Nase und atme den Duft ein. Ist er süß, grasig, blumig, rauchig? … Es gibt keine falsche Antwort.“
3. Schmecken. „Nimm einen kleinen Schluck und behalte ihn kurz im Mund. Was passiert zuerst, was später? … Schluck bewusst.“
4. Nachspüren. „Stell die Tasse ab. Wie fühlt sich der Körper an? … Wiederhole das noch zwei-, dreimal in deinem Tempo.“

Was, wenn Gedanken kommen?

Sie kommen, bei Anfängern und bei Geübten. Eine Meditation ist nicht dann gelungen, wenn der Kopf leer ist, sondern wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist, und zurückkehrst. Manche nutzen einen kurzen, freundlichen Satz: „Aha, Gedanke. Zurück zum Atem.“ Du musst dich nicht ärgern. Wenn Gedanken immer wiederkehren und du loslassen möchtest, probiere die Meditation zum Loslassen.

Sitzen oder liegen: Was passt zu dir?

Häufige Anfängerfragen kurz beantwortet

Viele Fragen tauchen nach den ersten Versuchen auf. Hier die häufigsten, mit ehrlichen Antworten:

• Ich werde unruhig. Das kommt vor. Mach die Übung kürzer, öffne die Augen oder wechsle zum Teetassen-Skript, bei dem die Hände etwas zu tun haben.
• Ich schlafe ein. Setz dich aufrecht hin oder meditiere zu einer anderen Tageszeit. Wenn du ohnehin müde bist, brauchst du vielleicht Schlaf, keine Übung.
• Ich fühle gar nichts. Auch das ist eine Wahrnehmung. Beschreib sie: neutral, ruhig, wach, gelangweilt. Langeweile ist normal.
• Mein Kopf ist lauter als vorher. Oft bemerkst du die Gedanken nur zum ersten Mal bewusst. Sie sind nicht mehr geworden. Wenn dich das belastet, lies in Gedankenkarussell stoppen.

Wenn du das Meditieren als festen Teil deiner Pausen einbauen willst, passt die Idee der Teepause gut dazu: Du verbindest die Übung mit einem Moment, der ohnehin da ist.

Wie oft und wie lange?

Wenn du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst, nimm Skript 1. Er ist am kürzesten und braucht nichts außer dir.

Wann eine geführte Meditation nicht reicht

Meditation ersetzt keine Behandlung. Wenn du über Wochen angespannt, ängstlich oder niedergeschlagen bist oder nicht mehr schlafen kannst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. In einer akuten Krise erreichst du die Telefonseelsorge rund um die Uhr und kostenlos unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.

Dein nächster kleiner Schritt

Lies Skript 1 heute Abend einmal durch. Morgen, vor dem ersten Kaffee oder Tee, übst du es fünf Minuten. Wenn du danach Lust auf mehr hast, ergänzen die kurzen Achtsamkeitsübungen das gut.