Achtsamkeitsübungen als PDF zum Ausdrucken (kostenlos)

Du suchst Achtsamkeitsübungen zum Ausdrucken, am liebsten ohne Anmeldung und ohne Newsletter-Zwang? Hier ist unser kostenloses PDF: zwölf kurze Übungen auf acht A4-Seiten, mit Platz für eigene Notizen und einem Wochenplan. Wer vorher lesen möchte, was Achtsamkeit im Alltag überhaupt bedeutet, startet bei den 23 Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

Was steckt im PDF?

Die Datei ist so aufgebaut, dass du sie auch ausgedruckt gut benutzen kannst. Auf dem Deckblatt steht eine kurze Anleitung zur Nutzung. Danach folgen sechs Übungsseiten mit je zwei Übungen. Jede hat einen Titel, eine Zeitangabe, einen Hinweis, wann sie sich anbietet, eine kurze Anleitung und drei Zeilen für deine Notizen. Die letzte Seite ist ein Wochenplan.

• Seite 1 Deckblatt und Hinweise zur Nutzung
• Seite 2 bis 7 Je zwei Übungen mit Notizzeilen
• Seite 8 Wochenplan mit Platz für Übung, Haken und Notiz

Die 12 Übungen im Überblick

Hier siehst du, was dich erwartet. Im PDF stehen die Anleitungen ausführlicher und mit Platz zum Mitschreiben.

Welche Übung passt zu welcher Situation?

Wenn es schnell gehen muss

Die Nummern 1, 4 und 11 dauern höchstens eine Minute. Sie eignen sich für Übergänge: Du verlässt ein Meeting, kommst nach Hause oder stehst an der Tür zum nächsten Raum. Weitere Mini-Übungen dieser Art findest du unter den kurzen Achtsamkeitsübungen.

Wenn du Zeit für eine kleine Pause hast

Mit Nummer 3, 5, 7 und 12 nimmst du dir fünf Minuten. Besonders die Tasse Tee ist ein beliebter Einstieg, weil du ohnehin etwas trinkst. Die ausführliche Variante findest du in der Tee-Meditation. Wie aus einer Pause ein verlässlicher Teil des Tages wird, steht in Teepause: Warum sie mehr ist als eine Pause.

Wenn der Kopf kreist

Nummer 2 und 9 sind gedacht, wenn Gedanken schneller sind als du. Sie geben dem Kopf eine Aufgabe, statt gegen ihn anzukämpfen. Sie ersetzen aber keine ärztliche oder therapeutische Unterstützung, wenn Sorgen oder Anspannung dauerhaft sind.

So nutzt du die Ausdrucke im Alltag

Ein PDF nutzt dir nur, wenn es sichtbar ist. Drucke es aus und platziere die Seiten dort, wo die Übungen passieren. Das muss kein besonderes System sein.

• Am Kühlschrank: die Seite mit „Der erste Bissen“ und „Eine Tasse Tee“
• Am Arbeitsplatz: Atemzüge, Körperscan und „Eine Sache nach der anderen“
• Im Flur: die Türschwelle und das Gehen mit Bodenkontakt
• Am Bett: „Drei Dinge am Abend“ mit Stift daneben

Drei Übungen genauer angeschaut

Damit du ein Gefühl für den Ton im PDF bekommst, hier drei Beispiele in eigenen Worten. Im Dokument sind sie knapper gehalten, mit Platz für deine Notizen.

Körperscan im Sitzen (5 Minuten)

1. Aufrecht sitzen. Beide Füße stehen auf dem Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln.
2. Unten anfangen. Spüre die Füße, dann Unterschenkel und Becken. Wo liegt Gewicht auf, wo ist Wärme?
3. Nach oben wandern. Rücken, Schultern, Gesicht. An angespannten Stellen verweilst du kurz, ohne sie zu verändern.

Gedanken wie Wolken benennen (3 Minuten)

Setz dich bequem hin und achte auf den Atem. Taucht ein Gedanke auf, gibst du ihm ein Etikett: „Planen“, „Sorgen“, „Erinnern“. Dann lässt du ihn weiterziehen und kehrst zum Atem zurück. Das Benennen schafft ein wenig Abstand zum Gedanken. Es löst nicht jedes Problem, aber es unterbricht die Schleife.

Die Türschwelle (30 Sekunden)

Bleib vor einer Tür stehen, bevor du den Raum betrittst. Atme einmal aus und sag dir leise: Ich bin jetzt hier. Danach gehst du hinein. Die Übung trennt einen Termin vom nächsten und ist die kürzeste im PDF.

Wie du nach einer Woche auswertest

Der Wochenplan ist nur nützlich, wenn du am Ende kurz hinsiehst. Nimm dir fünf Minuten am Sonntag und beantworte drei Fragen auf dem Blatt oder im Kopf:

• Welche Übung habe ich tatsächlich gemacht, und welche nur geplant?
• Bei welcher Übung habe ich mich danach am wohlsten gefühlt?
• Welche Übung nehme ich nächste Woche mit, welche tausche ich aus?

Es gibt keine Punkte und kein Scheitern. Eine Woche, in der du nur eine Übung gemacht hast, ist trotzdem eine Woche mit einer Übung.

Der Wochenplan: zwei Übungen reichen

Auf der letzten Seite trägst du ein, welche Übung du an welchem Tag ausprobieren möchtest, und wie es dir danach ging. Unsere Empfehlung ist klein: zwei Übungen pro Woche, nicht zwölf. Wer zu viel will, hört nach drei Tagen auf. Wähle lieber eine Übung, die an einen festen Moment gekoppelt ist, und eine, die du spontan machen darfst.

Nach zwei, drei Wochen hast du ein Gefühl dafür, welche Übungen zu dir passen. Die anderen lässt du liegen. Es gibt kein Programm, das du abarbeiten müsstest.

Für wen ist das PDF gedacht, und für wen nicht?

Wenn du die Übungen mit anderen machen möchtest, etwa im Team oder in der Familie, findest du Ideen bei den Achtsamkeitsübungen für Gruppen. Für Berufstätige gibt es die Achtsamkeitsübungen für Erwachsene.

Noch ein Blatt zum Ausdrucken?

Falls dir Achtsamkeit zu still ist und du lieber eine Liste mit kleinen Handlungen abhaken willst, gibt es die Selbstfürsorge-Liste als PDF. Sie ergänzt dieses Blatt, weil sie Körper, Gefühle, Menschen, Kopf und Ruhe getrennt behandelt. Einen Überblick über das Thema gibt Selbstfürsorge im Alltag.

Dein nächster kleiner Schritt

Lade das PDF herunter, drucke nur die Seite 2 aus und such dir heute eine der beiden Übungen aus. Den Rest kannst du später nachholen.