Selbstfürsorge-Liste als PDF zum Ausdrucken (kostenlos)
50 kleine Ideen für den vollen Alltag: ausdrucken, aufhängen, abhaken, ganz ohne E-Mail-Adresse.
Inhalt dieses Beitrags
Eine Selbstfürsorge-Liste als PDF ist eine Seite, die du ausdruckst, aufhängst und abhakst. Sie nimmt dir die Frage ab, was dir eigentlich guttun würde, wenn der Kopf nach einem vollen Tag leer ist. Unsere Liste enthält 50 kleine Ideen, geordnet in fünf Ebenen, und du kannst sie kostenlos und ohne Anmeldung herunterladen. Wer erst verstehen will, worum es bei der Sache geht, liest zuerst den Überblick zu Selbstfürsorge-Übungen für kleine Pausen.
Die Selbstfürsorge-Liste von tea ’n’ chill ist ein kostenloses A4-PDF mit drei Seiten: einem Deckblatt und zwei Seiten mit 50 Ideen zum Abhaken. Die Ideen verteilen sich auf fünf Ebenen (körperlich, emotional, sozial, mental, Sinn und Ruhe) mit je zehn Punkten. Du brauchst nur einen Drucker und einen Stift, eine E-Mail-Adresse musst du nicht angeben.
50 Ideen für mehr SelbstfürsorgeListe zum Abhaken, 3 Seiten, A4, kostenlos, ohne Anmeldung.
PDF herunterladenWas steht in der Selbstfürsorge-Liste?
Das PDF hat drei Seiten. Auf dem Deckblatt steht, wie du die Liste benutzt. Seite 2 enthält die Ebenen Körperlich, Emotional und Sozial, Seite 3 die Ebenen Mental sowie Sinn und Ruhe. Jede Idee hat ein kleines Kästchen zum Abhaken.
Alle Ideen sind klein gehalten. Keine kostet Geld, keine braucht mehr als ein paar Minuten, und sie müssen nicht in dieser Reihenfolge passieren. Auf der letzten Seite findest du außerdem ein Feld für deine drei Favoriten der Woche und einen Hinweis, wann Selbstfürsorge nicht mehr reicht und Unterstützung sinnvoll ist.
Die fünf Ebenen im Überblick
Die Ordnung folgt dem Gedanken, dass Fürsorge mehr ist als ein Bad und eine Kerze. Wie die Ebenen zusammenhängen, erklärt der Beitrag Die 5 Ebenen der Selbstfürsorge ausführlicher. In der Liste sind sie so beschrieben:
| Ebene | Worum es geht | Beispiel aus der Liste |
|---|---|---|
| Körperlich | Schlaf, Bewegung, Essen, Berührung | 10 Minuten spazieren gehen, ohne Handy |
| Emotional | Gefühle wahrnehmen und ernst nehmen | Aufschreiben, wie es dir gerade geht (ein Wort reicht) |
| Sozial | Beziehungen und Zugehörigkeit | Um Hilfe bitten, ehrlich und konkret |
| Mental | Kopf entlasten, Fokus schützen | Nur drei Prioritäten für den Tag festlegen |
| Sinn und Ruhe | Stille, Natur, das, was zählt | 5 Minuten still sitzen und nur atmen |
Ein Auszug: 10 Ideen aus der Liste
Damit du siehst, was dich erwartet, hier zwei Ideen aus jeder Ebene. Die übrigen 40 stehen im PDF.
Körperlich
- Ein Glas Wasser trinken, bevor du Kaffee machst
- Eine Tasse Kräutertee ohne Bildschirm trinken
Emotional
- Dir erlauben, heute etwas nicht zu schaffen
- Dir selbst sagen, was du einer Freundin sagen würdest
Sozial
- Einer Person eine kurze, nette Nachricht schicken
- Eine Verabredung absagen, wenn du leer bist
Mental
- Alle offenen Gedanken auf Papier ausleeren (Brain-Dump)
- Benachrichtigungen für eine Stunde ausschalten
Sinn und Ruhe
- Draußen die Wolken beobachten
- Einen Brief an dein zukünftiges Ich schreiben
Die Idee „Eine Tasse Kräutertee ohne Bildschirm trinken“ ist die kleinste der Liste und passt in jede Pause. Wie aus einer Tasse Tee ein wiederkehrendes Ritual wird, steht im Beitrag zum Tee-Ritual.
So nutzt du die Liste im Alltag
Eine Liste mit 50 Punkten wirkt auf den ersten Blick wie eine neue Aufgabe. Sie ist das Gegenteil: eine Speisekarte, von der du dir nimmst, was gerade passt. Diese Reihenfolge hat sich als Einstieg angeboten:
- Ausdrucken. Ein Blatt pro Seite genügt. Hänge die Seiten dorthin, wo du sie siehst, etwa an den Kühlschrank oder neben den Schreibtisch.
- Die fehlende Ebene finden. Frag dich kurz, was dir diese Woche am meisten fehlt: Bewegung, Gespräche, Ruhe im Kopf? Starte dort.
- Eine Idee wählen. Nimm eine einzige. Wenn sie in unter fünf Minuten machbar ist, mach sie sofort.
- Abhaken. Das Kästchen ist keine Pflicht, sondern ein kleines Zeichen, dass du etwas für dich getan hast.
- Drei Favoriten markieren. Am Ende der Woche trägst du ein, welche drei Ideen du wiederholen willst. Das ist der Anfang deiner eigenen Liste.
Welche Idee passt zu welcher Situation?
Wenn du vor der Liste sitzt und nicht weißt, wo du anfangen sollst, lohnt ein Blick auf den Moment, in dem du gerade steckst. Diese Zuordnung ist ein Vorschlag und kein Regelwerk. Alle genannten Ideen stehen im PDF.
| Situation | Idee aus der Liste | Dauer (Richtwert) |
|---|---|---|
| Der Kopf ist voll | Alle offenen Gedanken auf Papier ausleeren | 5 bis 10 Minuten |
| Du bist angespannt | Die Schultern 1 Minute lang kreisen lassen | 1 Minute |
| Du bist gereizt oder traurig | Deine Gefühle benennen: Ärger, Sorge, Erschöpfung | 2 Minuten |
| Du fühlst dich allein | Ein Telefonat führen statt zu schreiben | 10 Minuten |
| Du kannst nicht abschalten | 5 Minuten still sitzen und nur atmen | 5 Minuten |
| Der Tag war lang | Heute 30 Minuten früher ins Bett gehen | der ganze Abend |
Auffällig ist, dass viele Ideen mit Aufschreiben, Atmen oder einer Tasse Tee auskommen. Das ist Absicht: Was nichts kostet und keine Vorbereitung braucht, macht man an schlechten Tagen eher. Wer das Aufschreiben vertiefen möchte, findet Anregungen in den Journaling-Ideen.
Nicht jede Idee passt zu jeder Lebenslage. Wer zum Beispiel schon sehr müde ist, braucht vielleicht keine zusätzliche Verabredung, sondern Schlaf. Hake nur an, was dir wirklich guttut, und lass den Rest stehen.
Für wen ist die Liste gedacht?
Für alle, die im Alltag wenig Luft haben und trotzdem etwas für sich tun möchten. Das kann die Berufstätige sein, die nach acht Stunden Bildschirm nur noch Sofa im Sinn hat. Es kann der Mensch sein, der nach einer anstrengenden Phase wieder Boden unter die Füße bekommen will. Es kann auch jemand sein, der Selbstfürsorge bisher für ein Luxusthema hielt.
Die Liste gibt keine Diagnose und keinen Plan vor. Sie zeigt, wie viele kleine Möglichkeiten es gibt, wenn man einmal alles nebeneinander sieht. Und sie lässt dir die Wahl, wann und wie oft du sie nutzt.
Liste oder Übungen: Was passt zu wem?
Die Liste
Du willst Auswahl und nicht lange lesen. Du magst Kästchen zum Abhaken und möchtest sehen, was du schon getan hast. Sie eignet sich, wenn du wenig Zeit hast.
Übungen mit Anleitung
Du möchtest wissen, wie genau eine Idee geht, etwa eine Atemübung oder ein Körperscan. Dafür bieten sich die Achtsamkeitsübungen als PDF an.
Beides lässt sich kombinieren. Wer lieber mit Beispielen arbeitet, findet in den 25 Selbstfürsorge-Beispielen weitere Anregungen, und wer die Grundlagen klären will, liest, was Selbstfürsorge bedeutet.
Wann eine Liste nicht reicht
Selbstfürsorge ersetzt keine Therapie und keine ärztliche Behandlung. Wenn du dich über Wochen erschöpft, niedergeschlagen oder überfordert fühlst, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Beratungsstelle. Die Telefonseelsorge ist kostenfrei und rund um die Uhr erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222.
Eine Liste mit kleinen Ideen kann ein Baustein im Alltag sein. Sie behandelt nichts, und das ist auch nicht ihr Anspruch.
Dein nächster kleiner Schritt
Lade die Liste herunter, druck sie aus und hake heute eine einzige Idee ab. Wenn du danach beim Schreiben bleiben magst, gibt es eine passende Journaling-Vorlage zum Ausdrucken. Und falls dir das Dranbleiben schwerfällt: Selbstfürsorge lernen geht in kleinen Schritten.
Häufige Fragen
Ist die Selbstfürsorge-Liste wirklich kostenlos?
Ja. Das PDF ist kostenlos, und du musst weder eine E-Mail-Adresse angeben noch dich anmelden. Du kannst es so oft ausdrucken, wie du möchtest.
Was steht in der Selbstfürsorge-Liste als PDF?
Das PDF hat drei A4-Seiten: ein Deckblatt mit Hinweisen zur Nutzung und zwei Seiten mit 50 Ideen in fünf Ebenen (körperlich, emotional, sozial, mental, Sinn und Ruhe), jeweils mit Kästchen zum Abhaken. Dazu gibt es ein Feld für drei Favoriten der Woche.
Wie nutze ich die Liste am besten?
Such dir die Ebene aus, die dir gerade fehlt, und wähle eine einzige Idee. Hake sie ab und markiere am Ende der Woche drei Ideen, die du wiederholen möchtest. Du musst nicht alles machen.
Gibt es auch Selbstfürsorge-Übungen als PDF?
Die Liste enthält Ideen, keine ausführlichen Anleitungen. Für Übungen mit Schritt-für-Schritt-Beschreibung gibt es die Achtsamkeitsübungen als PDF.
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