Journaling Vorlage: 4 kostenlose Seiten zum Ausdrucken

Eine Journaling-Vorlage nimmt dir die Frage ab, womit du anfangen sollst. Unser PDF enthält vier Schreibseiten für Morgen, Abend, Woche und für den vollen Kopf, dazu ein Deckblatt mit kurzer Anleitung. Du druckst sie aus, so oft du möchtest, und füllst sie mit einem Stift aus. Sie passt als kleiner Baustein zu den Selbstfürsorge-Übungen für kleine Pausen. Wer vorher Ideen sucht, was man überhaupt aufschreiben kann, findet sie in unseren 40 Journaling-Ideen.

Was enthält die Journaling-Vorlage?

Das PDF besteht aus einem Deckblatt und den vier Seiten, die sich wie Bausteine kombinieren lassen. Die Seiten sind auf Stichworte angelegt: Du musst keine ganzen Sätze schreiben und kein Blatt „schön“ füllen.

Warum eine Vorlage statt eines leeren Hefts?

Ein leeres Heft lässt alle Freiheiten, und genau die überfordern manche Menschen. Vor der ersten Zeile steht dann die Frage, was man überhaupt schreiben soll. Eine Vorlage gibt Fragen vor und begrenzt den Platz. Beides macht den Start leichter: Die Frage steht schon da, und das Feld zeigt, dass ein paar Zeilen reichen.

Ein Nachteil: Feste Fragen passen nicht immer. Manchmal willst du über etwas ganz anderes schreiben. Dann nimm die Rückseite oder ein freies Blatt und lass die Vorlage für den nächsten Tag liegen. Sie ist ein Angebot, kein Formular, das du abarbeiten musst.

Die vier Seiten im Detail

Seite 1: Die Morgenseite

Sie ist für die fünf Minuten gedacht, bevor der Tag beginnt. Es gibt ein Feld für das Datum, dann folgen fünf Fragen: Wie fühle ich mich gerade (ein Wort oder ein Satz)? Was ist heute wirklich wichtig, maximal drei Dinge? Worauf freue ich mich, auch wenn es klein ist? Was möchte ich heute für mich tun, etwa eine kleine Pause einplanen? Am Ende steht ein Kasten für „Mein Satz für den Tag“.

Eine Beispielausfüllung, frei erfunden und nur zur Illustration:

Seite 2: Die Abendseite

Der Abend schließt den Tag ab. Du notierst drei Dinge, die heute gut oder einfach okay waren, danach, was dich Kraft gekostet hat und was du bis morgen loslassen kannst. Dazu kommt eine Sache für morgen, bewusst nur eine. Unten gibt es vier Kästchen für ein kleines Abendritual: Tee, Licht dimmen, Dehnen, Lesen. Dort hakst du ab, was du getan hast.

Seite 3: Der Wochenrückblick

Einmal pro Woche, zum Beispiel sonntags mit einer Tasse Tee. Die Seite hat eine Tabelle von Montag bis Sonntag, in die du jeweils einen Moment einträgst, den du behalten möchtest. Darunter stehen vier Felder: Was lief gut? Was war anstrengend? Was nehme ich mit? Eine Sache für nächste Woche. Der Rückblick zeigt oft Muster, die im Alltag untergehen, etwa dass Mittwoche regelmäßig anstrengend sind.

Auch für den Wochenrückblick eine Beispielausfüllung, ebenfalls erfunden:

Solche Einträge sind bewusst knapp. Der Wert liegt darin, dass du am Sonntag in einer Minute siehst, was die Woche geprägt hat, auch wenn du dich an die Hälfte nicht mehr erinnert hättest.

Seite 4: Die Gedanken-Entlastung

Diese Seite ist für Tage, an denen sich zu viel im Kopf staut. Du hast fünf Minuten und eine große, gepunktete Fläche für alles, was kreist. Nichts muss sortiert oder schön sein. Darunter zwei Felder: Kann ich etwas tun? Dann schreibst du den ersten kleinen Schritt auf. Liegt es nicht in meiner Hand? Dann überlegst du, was du heute loslassen kannst. Zum Schluss steht der Satz „Für heute habe ich genug getan“, den du in eigene Worte fassen darfst.

Wer nachts mit kreisenden Gedanken kämpft, findet im Beitrag zum Gedankenkarussell ergänzende Methoden.

So nutzt du die Vorlage

1. Ausdrucken. Mach mehrere Kopien der Seiten, die du brauchst. Die Wochenseite reicht einmal pro Woche, Morgen- und Abendseite täglich.
2. Ablegen. Ein Ordner oder ein Klemmbrett genügt. Wer lieber bindet, kann die Blätter lochen und in einen dünnen Ordner heften.
3. Mit einer Seite starten. Nimm zunächst nur die Abend- oder die Morgenseite. Beide gleichzeitig fühlen sich schnell wie eine Pflicht an.
4. Kurz schreiben. Stichworte reichen. Wenn eine Frage nicht passt, lass sie leer.
5. Am Wochenende zurückblicken. Lies einmal durch, was du geschrieben hast, und fülle dann den Rückblick aus.

Häufige Fragen beim Ausfüllen

• Was, wenn mir nichts einfällt? Schreib „heute nichts“ oder lass das Feld leer. Auch ein leerer Eintrag zeigt, wie es dir gerade geht. Wenn du ganz festhängst, bietet sich ein Satzanfang an wie „Heute war okay, weil …“.
• Muss ich jeden Tag ausfüllen? Nein. Zwei bis drei Mal pro Woche ist ein realistischer Start, danach kannst du steigern oder lassen.
• Was, wenn ich etwas Belastendes schreibe? Dann darf es dastehen. Du musst es niemandem zeigen. Wenn dich ein Thema stark aufwühlt, ist ein Gespräch mit einem Menschen oft die bessere Wahl als weiteres Schreiben allein.
• Was mache ich mit vollen Seiten? Aufheben, abheften oder wegwerfen. Es gibt kein Archivierungsgebot. Manche lesen nach einem Monat durch, andere nie wieder.

Welche Kombination passt zu welchem Alltag?

Wer morgens bereits einen festen Ablauf hat, kann die Seite in die Morgenroutine-Vorlage einbauen. Für ein reines Dankbarkeitsjournal gibt es die Dankbarkeitstagebuch-Vorlage. Und wenn du lieber mit Fragen schreibst, sind die 60 Journaling-Fragen ein guter Anfang.

Papier oder digital ausfüllen?

Die Vorlage ist zum Ausdrucken gedacht. Das hat einen Grund: Mit der Hand zu schreiben ist langsamer, und viele erleben das als angenehm. Du kannst das PDF aber auch auf einem Tablet mit Stift beschreiben, wenn dein Gerät das zulässt. Entscheidend ist, dass du dich nicht von Benachrichtigungen ablenken lässt.

Wichtig zu wissen

Auch dieser Hinweis steht auf der letzten Seite des PDFs. Ein eigenes Teepausen-Journal ist bei uns in Planung. Bis dahin tun es diese vier Seiten.

Dein nächster kleiner Schritt

Lade das PDF herunter, druck zunächst nur die Abendseite aus und füll sie heute aus. Fünf Minuten genügen. Weitere Ideen für kleine Pausen sammelt der Beitrag Selbstfürsorge-Übungen.